ダイエットの献立でのポイントを押さえておきましょうね

食事療法の食品交換表を利用している意味は、ダイエットの目標となる総カロリーを押さえるということでは無いのですょ。栄養バランスを取った押さえ方にビューティーダイエットの意味があるのですよ

ですから、前回の例でまず主食の量を決めました。これは、食品交換表を思い出していただくと分かるのですが、、、



ダイエット目標 摂取カロリー1300kcal=16単位の表

     表1 表2 表3 表4 表5 表6  調味料
 朝食  2.0     1.0    0.5  0.3
 昼食  2.5     1.5    0.5  0.3
 夕食  2.5     1.5        0.4
 間食     1      1.4  
 計   7   1   4  1.4  1   1   0.6 =16単位


ダイエット目標 摂取カロリー1600kcal=20単位の表

     表1 表2 表3 表4 表5 表6  調味料
 朝食  3.0     1.5    0.5  0.3
 昼食  3.0     1.5    0.5  0.3
 夕食  3.0     2.0    1.0  0.4
 間食     1      1.4  
 計   9   1   5  1.4  2   1   0.6 =20単位


ダイエット目標 摂取カロリー1800kcal=22.5単位の表

     表1 表2 表3 表4 表5 表6  調味料
 朝食  3.0     1.5    0.5  0.3
 昼食  4.0     1.5    0.5  0.3
 夕食  4.0     2.0    1.0  0.4
 間食     1.5     1.4  
 計   11  1.5  5  1.4  2   1   0.6 =22.5単位


そして、例では、次に汁物にほうれん草(緑黄色野菜)、そして三番目に副菜としてレタスサラダ(レタス3枚、玉ねぎ25g、焼きのり1/2枚)70kcalを選んでいます。これは、表6の野菜中心としてます。野菜でお腹の足しにしながら緑黄色野菜一日に100g摂取に近づけるための工夫です。そして、最後に副菜をアジフライにしましたのは表3の肉や魚、卵、チーズ、大豆類1.5-2.0単位摂取するためなのです。これが、ダイエットを食品交換表で出来るやり方なのです。


こうすることによって、栄養バランスの取れたダイエットが出来るということなのですので、是非、みなさんも、このようなやり方でダイエットをしていきましょうね。

     ・・・・では、次回へつづきます

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健康的でビューティーにダイエットをしようとするならば、栄養のバランスのいい食事の仕方でそれが可能なのです。それが、食事療法を利用したやり方です。


これまで、自分のダイエットの目標カロリーが決まり、それを食品交換表に置き換えましたが、では、どのように利用すればいいのか、具体的にみていきますね。利用の方法といいますか要領についてです

そのダイエットで大事な食事の献立です。
献立は、まず憶えるのには四品からはじめましょうね、主食、汁物、副菜、主菜です

?まず、主食を決めます
ダイエット目標=1600kcalの方=朝、昼、夜ともに各3単位
 ご飯で150g(子供の茶碗で軽く1杯が50gなので3杯分)

ダイエット目標=1300kcalの方=朝、2単位、昼、夜ともに各2.5単位
ご飯で朝 100g(子供の茶碗で2杯分) 昼、夜 125g

ダイエット目標=1800kcalの方=朝、3.5単位、昼、夜ともに各4単位
ご飯で朝 150g(子供の茶碗で3杯分) 昼、夜 200g(子供の茶碗で4杯分)


?次に、汁物を決めます
 ほうれん草やわかめの味噌汁、吸い物類は、一杯(150g)が25-30kcal
豆腐のみそ汁だと、豆腐のカロリーを計算して付加すれば良いです。
 例えば、木綿豆腐50gを入れれば約36kcalなので、約60kcal


?それから次に、副菜を決めます
 ほうれん草ソテー(ほうれん草1/4束)50kcal
 白菜の中華風酢漬け(白菜2枚)65kcal
切り干し大根(15g)と油揚げ(1/3枚)の煮物(人参20g、椎茸1個、ねぎ少し)95kcal
 きゅうりとたこの酢の物(きゅうり1/2本、ゆでだこ40g)55kcal
 レタスサラダ(レタス3枚、玉ねぎ25g、焼きのり1/2枚)70kcal

ここで夕食の参考例として、汁物をほうれん草のみそ汁として、副菜にレタスサラダとして計算していきます
 ほうれん草の味噌汁 25kcal ・・・表6
レタスサラダ 70kcal(酢、醤油、サラダ油大さじ1/2) ・・・表5、表6

?最後に、主菜を決めます。主菜は、それぞれ残ったカロリーから決めるのです
主食と汁物、副菜のカロリーを引きます

ダイエット目標=1600kcalの方 残りは、表3の2単位160kcal 
ダイエット目標=1300kcalの方 残りは、表3の1.5単位120kcal
ダイエット目標=1800kcalの方 残りは、表3の2単位160kcal


○それでは、主菜を魚のアジにしてみましょう
  まあじ小型二匹140gの生が、約162kcalです。

・これを普通にフライにすると、ころもとなるカロリーが二匹分で約120-130kcal付いてしまいます。アジフライ一匹ですと、約150kcalです。
 ですので、ダイエットの目標を1600-1800kcalの方は、一匹食べられますね
 1300kcalの方は、約二割を残すか、フライにするとき衣を片面だけにするといいことになります。
 
・だったら焼き魚としてアジにすれば、中型の干したアジ(100g)が約168kcalですのでダイエット目標1600-1800kcalの方は、丁度良いといえます。1300kcal目標の方は、小型の干した アジ(70g)でぴったりですね

このように決めていくのです。今回は、ダイエットで食事療法のやり方について、書いてみましたが、お分かりいただけましたか・・・次回につづきます

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ここで、美しく痩せるためのカロリーの再確認です

ダイエットの目標カロリーは、女性がきれいとされているBMI=20とした場合のダイエットカロリーを身長別に出しましたので、参考にしてください

女性のビューティーなダイエット目標値です

身長155cm 目標BMI=20に設定にして、
     1.55×1.55×20=48kg
        ・・・ダイエット目標体重は48kgとなりますね
  摂取カロリーは、体重に生活活動量を掛けて、
     48kg×27.5kcal/kg=1320kcal
        ・・・これを、ダイエットの目標の摂取カロリーと決めます


 ○身長150cm 目標BMI=20に設定
     1.50×1.50×20=45kg
摂取カロリーは、体重に生活活動量を掛けて、
     45kg×27.5kcal/kg=1237kcal


 ○身長160cm 目標BMI=20に設定
     1.60×1.60×20=51.2kg
摂取カロリーは、体重に生活活動量を掛けて、
     51kg×27.5kcal/kg=1400kcal


 ○身長165cm 目標BMI=20に設定
     1.65×1.65×20=54.5kg
摂取カロリーは、体重に生活活動量を掛けて、
     54.5kg×27.5kcal/kg=1500kcal

以上がそれぞれの身長差によるダイエットの理想値です。それ以下にしないように気をつけてくださいね。
男性の場合は、BMI=22でいいと思います

上記のカロリーを80kcalで割って単位として計算し、それを栄養バランスを考えて表1から表6まで分けて、それぞれに当てはまる単位を目標に一食づつ分けて食べるのが、ダイエットの理想の体重に近づくということです

その方法が食事療法で使用する食品交換表を使ったダイエットなのです

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