ダイエットの献立でのポイントを押さえておきましょうね

食事療法の食品交換表を利用している意味は、ダイエットの目標となる総カロリーを押さえるということでは無いのですょ。栄養バランスを取った押さえ方にビューティーダイエットの意味があるのですよ

ですから、前回の例でまず主食の量を決めました。これは、食品交換表を思い出していただくと分かるのですが、、、



ダイエット目標 摂取カロリー1300kcal=16単位の表

     表1 表2 表3 表4 表5 表6  調味料
 朝食  2.0     1.0    0.5  0.3
 昼食  2.5     1.5    0.5  0.3
 夕食  2.5     1.5        0.4
 間食     1      1.4  
 計   7   1   4  1.4  1   1   0.6 =16単位


ダイエット目標 摂取カロリー1600kcal=20単位の表

     表1 表2 表3 表4 表5 表6  調味料
 朝食  3.0     1.5    0.5  0.3
 昼食  3.0     1.5    0.5  0.3
 夕食  3.0     2.0    1.0  0.4
 間食     1      1.4  
 計   9   1   5  1.4  2   1   0.6 =20単位


ダイエット目標 摂取カロリー1800kcal=22.5単位の表

     表1 表2 表3 表4 表5 表6  調味料
 朝食  3.0     1.5    0.5  0.3
 昼食  4.0     1.5    0.5  0.3
 夕食  4.0     2.0    1.0  0.4
 間食     1.5     1.4  
 計   11  1.5  5  1.4  2   1   0.6 =22.5単位


そして、例では、次に汁物にほうれん草(緑黄色野菜)、そして三番目に副菜としてレタスサラダ(レタス3枚、玉ねぎ25g、焼きのり1/2枚)70kcalを選んでいます。これは、表6の野菜中心としてます。野菜でお腹の足しにしながら緑黄色野菜一日に100g摂取に近づけるための工夫です。そして、最後に副菜をアジフライにしましたのは表3の肉や魚、卵、チーズ、大豆類1.5-2.0単位摂取するためなのです。これが、ダイエットを食品交換表で出来るやり方なのです。


こうすることによって、栄養バランスの取れたダイエットが出来るということなのですので、是非、みなさんも、このようなやり方でダイエットをしていきましょうね。

     ・・・・では、次回へつづきます

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健康的でビューティーにダイエットをしようとするならば、栄養のバランスのいい食事の仕方でそれが可能なのです。それが、食事療法を利用したやり方です。

そのダイエットで大事な食事の献立です。


食事の献立は、主食と主菜、副菜、汁物というふうに考えます。


これまでは、主食について書いてきましたが、いよいよ主菜の番ですょ。というのも、これまでダイエットの目標カロリーを自分なりBMIと身長から設定できたと思いますが、じゃ食事療法はどうすればいいの・・? ということになります。
この疑問に答えるには、メインの主食(ご飯・パン・麺類)をまず決めます。ご飯であればこれまで書いてきたように、○○グラムというように決めることが出来ますね。
次に考えねばならないのは、主菜です。

これまで、ダイエットするために目標カロリーで共通しているところは、 
表4の牛乳類 1.4単位=112kcal
表6の野菜類 1.0単位=80kcal


ダイエットの目標を1200kcalにする人も、2000kcalを目標にする人も、この部分は同じ単位、同じカロリー量です。そして、これは後に書いていきますが、これらは自分で決めるについて、ほとんど問題になりません。ですから、ここでは表3の肉や魚、卵、チーズ、大豆類などの主菜が一番大事になってきます。

そして、そのことがダイエット献立のメインのテーマでもありますわね、、、、

それでは、ポイントです。食事の献立は、料理名で考えているのは危険です。その食材で考えましょう


理由は、カロリー計算がしやすいからです。これを続けると、だんだんと慣れてきますょ。

簡単なのはステーキ料理などですね。豚料理もしょうが焼きはいいのですが、トンカツとなるところもと油を計算しなければなりません。
野菜も、生野菜と野菜炒めではカロリーに大きな違いがあるように、複合の栄養価が絡むとこ計算しづらいのです。しかし、これも慣れてくれば計算がある程度まで出来るようになります。


では、早速、主菜となる肉や魚、卵、チーズ、大豆類について、その料理の元になるカロリーなどを見ていきましょうね。


まず、夕食の献立をステーキ料理とします。

ここでは一般的な牛肉のカロリーです。

和牛(生肉100g当たり)------------------
 かた脂身つき・・・・・286kcal  
 かたロース脂身つき・・411kcal
 リブロース脂身つき・・468kcal 
 サーロイン脂身つき・・498kcal
 ばら脂身つき・・・・・517kcal
 もも脂身つき・・・・・246kcal
 そともも脂身つき・・・265kcal
 ランプ脂身つき・・・・347kcal
 ヒレ赤身 ・・・・・・223kcal
 
輸入牛(生肉100g当たり)-----------------
 かた脂身つき・・・・・180kcl  
 かたロース脂身つき・・240kcal
 リブロース脂身つき・・263kcal
 サーロイン脂身つき・・298kcal
 ばら脂身つき・・・・・371kcal
 もも脂身つき・・・・・182kcal
 そともも脂身つき・・・215kcal
 ランプ脂身つき・・・・234kcal 
 ヒレ赤身 ・・・・・・133kcal


一般的には、サーロインを使います。ここで、和牛と輸入牛との差は、その肉の油の量の違いがカロリーに表示されていますように、和牛で498kcal/100gと輸入牛298kcal/100gと200kcalの違います

ダイエットの目標カロリー1300kcalの人は、夕食では表3の肉は1.5単位=120kcalです
ステーキで和牛のサーロインの部位を使用すると、24gですから、和牛肉専門のレストランなどではほとんど残すということになりますね。それではあまりにもストレスが溜まります。それでの対策は、上の一覧から輸入肉のかたロースにすれば50gに、同じく輸入肉の肩肉ですれば、66gを食べられることになります。

ダイエットの目標カロリー1600kcalの人は、夕食では表3の肉は2.0単位=160kcalです
ステーキで和牛のサーロインの部位を使用すると、32gですから、レストランなどでは上記の人同様にほとんど残すことになります。それで、同じように輸入肉の肩肉に換えれば、88g食べられますよ

ダイエットの目標カロリー1800kcalの人は、夕食では表3の肉は2.0単位=160kcal なので1600kcalの人と変わりません


ダイエット主菜の摂り方のポイントは、肉の脂身が大きくカロリーに関わってくるので、そこを注意すればステーキでも黒胡椒をいっぱいかけて食べれば、肩肉でもなんとかなるということです。そうして少しずつですが、油を摂取しないように工夫し口を慣らしていくということが、ダイエット成功のカギになります。

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みなさん、主食のご飯でダイエットしていますか?


ところで、大事なことですが、、、、

食事療法を利用したダイエットのことばかり書いてきましたが、、、

妊娠中は、ダイエットしてはいけまんょ!!
妊娠中のカロリーは、別ですよ。
子供のために、妊娠前まで摂取していた食事量にプラスしないと、ダメなのですよ

 妊娠前半 妊娠前のカロリー+150kcal
 妊娠後半 妊娠前のカロリー+350kcal
 授乳期  妊娠前のカロリー+600kcal


こんな感じなので、妊娠したらばお腹の子のためと母体のために、カロリーは多めにとるように気をつけましょうね


       今日は、ここまで、、、

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