健康的でビューティーにダイエットをしようとするならば、栄養のバランスのいい食事の仕方でそれが可能なのです。それが、食事療法を利用したやり方です。


これまで、自分のダイエットの目標カロリーが決まり、それを食品交換表に置き換えましたが、では、どのように利用すればいいのか、具体的にみていきますね。利用の方法といいますか要領についてです

そのダイエットで大事な食事の献立です。
献立は、まず憶えるのには四品からはじめましょうね、主食、汁物、副菜、主菜です

?まず、主食を決めます
ダイエット目標=1600kcalの方=朝、昼、夜ともに各3単位
 ご飯で150g(子供の茶碗で軽く1杯が50gなので3杯分)

ダイエット目標=1300kcalの方=朝、2単位、昼、夜ともに各2.5単位
ご飯で朝 100g(子供の茶碗で2杯分) 昼、夜 125g

ダイエット目標=1800kcalの方=朝、3.5単位、昼、夜ともに各4単位
ご飯で朝 150g(子供の茶碗で3杯分) 昼、夜 200g(子供の茶碗で4杯分)


?次に、汁物を決めます
 ほうれん草やわかめの味噌汁、吸い物類は、一杯(150g)が25-30kcal
豆腐のみそ汁だと、豆腐のカロリーを計算して付加すれば良いです。
 例えば、木綿豆腐50gを入れれば約36kcalなので、約60kcal


?それから次に、副菜を決めます
 ほうれん草ソテー(ほうれん草1/4束)50kcal
 白菜の中華風酢漬け(白菜2枚)65kcal
切り干し大根(15g)と油揚げ(1/3枚)の煮物(人参20g、椎茸1個、ねぎ少し)95kcal
 きゅうりとたこの酢の物(きゅうり1/2本、ゆでだこ40g)55kcal
 レタスサラダ(レタス3枚、玉ねぎ25g、焼きのり1/2枚)70kcal

ここで夕食の参考例として、汁物をほうれん草のみそ汁として、副菜にレタスサラダとして計算していきます
 ほうれん草の味噌汁 25kcal ・・・表6
レタスサラダ 70kcal(酢、醤油、サラダ油大さじ1/2) ・・・表5、表6

?最後に、主菜を決めます。主菜は、それぞれ残ったカロリーから決めるのです
主食と汁物、副菜のカロリーを引きます

ダイエット目標=1600kcalの方 残りは、表3の2単位160kcal 
ダイエット目標=1300kcalの方 残りは、表3の1.5単位120kcal
ダイエット目標=1800kcalの方 残りは、表3の2単位160kcal


○それでは、主菜を魚のアジにしてみましょう
  まあじ小型二匹140gの生が、約162kcalです。

・これを普通にフライにすると、ころもとなるカロリーが二匹分で約120-130kcal付いてしまいます。アジフライ一匹ですと、約150kcalです。
 ですので、ダイエットの目標を1600-1800kcalの方は、一匹食べられますね
 1300kcalの方は、約二割を残すか、フライにするとき衣を片面だけにするといいことになります。
 
・だったら焼き魚としてアジにすれば、中型の干したアジ(100g)が約168kcalですのでダイエット目標1600-1800kcalの方は、丁度良いといえます。1300kcal目標の方は、小型の干した アジ(70g)でぴったりですね

このように決めていくのです。今回は、ダイエットで食事療法のやり方について、書いてみましたが、お分かりいただけましたか・・・次回につづきます
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