では、もう少し、ダイエットの目安となる食事療法のカロリーの分け方について、具体的に書いてみましょう、、、

 先日の例から主婦、理想体重48kgで、16.5単位の食事を見てみましょうね。

朝食は、
表1・・・穀類、イモ類、豆類などの主食となるものです。これを2.5単位ということです。
 それ以上はダメ、摂り過ぎということです。
 ご飯では、50gが80kcal=1単位ですから、最大で125gです。これは、子供の茶碗で約2杯分。
 パンの場合は、食パンで30g=80Kcal=1単位なので75gです。これは、6枚切りトースト1枚と1/4枚です。

表2・・・果物です。朝食にありません

表3・・・肉、魚、魚介、卵、大豆、チーズなど主菜です。これを1単位です。
 卵の目玉焼き1個

表4・・・乳製品です。朝食にありません

表5・・・油脂類です。これは、0.5単位です。
 野菜用のノンオイルドレッシングを少々
 目玉焼き用のオイル
 トーストのマーガリン少々

表6・・・野菜類などの副菜です。これは0.3単位です。
 レタスとプチトマトにしまてみます。これは、レタス100gにプチトマト3個。
 野菜の目安は、よく一日300gといいますよね。それを三等分して三食に振り分けます。これが出来なけば、朝50gしか取れない場合は
 夕食にその分をまわして150gにすることが出来ます。その野菜ですが、緑黄色野菜を1/3の100gを摂るようにしましょう。



 以上が、そのままの単位の振り替えですが、交換表では、間食を三食の中に振り替えることができるのです。
それで、朝食に牛乳200ml=約1.4単位を付けることもできます。また、飲み物にノンカロリーのブラックコーヒーでもいいのです。
 ちなみに、コンビ二などでおにぎりなどありますが、ちゃんとグラム表示になっています。例えば、セ○○○○ブンの梅おにぎりは、1個が150gですので、この場合はダイエット上問題でオーバーになります。
で、その場合は、残すことですね。

 ところで、この食品交換表は、同じ表1ならご飯も芋も一緒なのでその表1中でご飯に換えて芋を食べようなどと交換できるというものなのです。表3で言えば、鶏肉が嫌いなので、その代わりに魚でも同じ栄養価となり、交換できますということなのです。それで、交換表というのですが、、、
これはどういうことが言えるかといいますと、全ての食品は細かく栄養価が違います。例えば、豚肉一つとっても違います。肩肉、かたロース、バラ、もも、そともも、ヒレなどとその取れる場所にも違いがありますし、その中のロースだけでも脂身つき、赤肉、脂身などと分かれますし、豚の大型種や中型種でも違います。

豚ロース 大型種肉 100g
 脂身つき タンパク質19.3g 脂質19.2g 炭水化物0.2g
 赤肉   タンパク質22.7g 脂質5.6g  炭水化物0.3g
 
というような違いがあり、これをいちいち献立に使う複数の食材から計算していって、エネルギー比率からバランスの計算までをダイエットの理想の1320kcalにしていくということは、日常生活では難しい事と思います。



 いかがでしたか。


 素人の私たちでも、簡単に体重計と身長から理想体重までは出せます。そして、そのための摂取カロリーもでます。
しかし、どういう物をどれだけ食べればいいの・・・? 
そう、素人の私たちでも簡単にどれをどれだけ食べていれば、健康的にダイエットできることが分かるところが、食品交換表の良いところです


  次回からは、いろいろとダイエットの理想の摂取カロリーのメニューなど、出来るだけ具体的に書いてみますね

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