どうですか。みなさんダイエットしていますか
空腹感をうまく克服できないと、そのストレスから爆発して暴食してしまいますよね
それがダイエットの難しさですが、、、、


ここで、ダイエットのコツですが、、、今までの食事の量がダイエット献立を実行すると少なく感じるはずです。そうですね、これまで食べたいだけ食べてきたのですから無理はありませんが、それにしても少なすぎと感じたら、これから書く一工夫がいいですょ


まず、食事の見た目を増やしてみましょう
 ・大皿に料理を盛らずに、小皿に分けてみましょう
 ・切り身の魚を尾かしら付の魚にするのです。
こうすれば、見た目を  増やせて、目をごまかせます。

それから、同じカロリーなら重量の多い食品に換えたり、がさばるような食品に換えます
 例えば、
 ・和牛ロースだったら一般の牛モモ肉にすれば倍食べられますよ
 ・マグロのトロは、タラにすれば三倍も食べられます
 ・ご飯も雑炊にしたりと以外とこうして満腹感が味わえます
こうした量を増やすやり方に、野菜を増やすという方法などで、結構食べられますよね


それから、もう一つのダイエットのコツとして、食べ方です
噛む回数を普通より増やしゆっくりと時間を かけるように食べます。(前回書きました・・・)
食べ初めは野菜から摂りましょう
低カロリーのものから順に食べていくのです、少しでも空腹感が野菜を摂ることでお腹を膨らませますから、ごまかせますょ。これは絶対にダイエットにはいい方法ですよ

是非、試してみてくださいね。きっとダイエット成功への道に直結しますよ
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ダイエットの大敵、その空腹感との対決はうまく戦ってますか


本来、空腹感は人体のメカニズムで栄養が不足してきたことを知らせる働きがあります。
しかし、その空腹感は習慣化したためのものですから、出来ないことはありませんよ

ダイエットは、その基本に食習慣の中での満腹感を、ダイエット献立にあわせた減らした食事量を
満腹感に変えることなのですが、もともと、人体のメカニズムの中に習慣化したしているだけの空腹感なのですょ。だから、ダイエットの前のようにお腹が空いたという感覚で食べてしまうとダイエットは失敗です。それまでの空腹感が習慣化して信号を送ってくるだけですので、騙されないでくださいね

それでも苦痛ですから、その慣れるまで間食にこんにゃくやところてんでごまかし、食事ではダイエット献立で最初は足りないはずですから、野菜を多くして献立を立てるのですよ

それと、食事は時間をかけてゆっくりと食べるようにしてくださいね
人よりゆっくり食べるようにすることがダイエットのコツです
過食の人が早食いの人に見られがちなのは、実は、満腹感は脳からの信号なのですが、もう満足したという信号を出すまでタイムラグがありますが、すでに体は満腹でも感覚が満腹でない状態になっている場合があります、そんな信号の時間差を無くすためにも、時間をかけてよく噛んで、それも噛む回数を増やすようにしましょう

これも慣れてくると習慣になりますよ
そして、食事量を我慢して長くても10日も続ければ、必ずそれが満腹感になるはずです

こうして、満腹感をリセットするのです


こうして、空腹感への我慢は慣れれば、すでに我慢するストレスはなくなり、楽にダイエットできますよ

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食べながらダイエットする方法にしても、やはり食事量を減らすことになります。そしてダイエット献立は立てたけど、実行していてどうしてもこれまでの生活でおやつや夕食前のちょっとした間食が、実はダイエットを不可能にしているのですょ


それを克服した私の体験談です

その生活習慣となったおやつの時間や夕食前の間食をどうすればゴマカスことが出来るかが、問われます
そんな時のちょっとしたコツですが、、、、私の場合は、これがダイエットの試練だとばかりに我慢します。ノンカロリーのお茶や砂糖抜きのコーヒーでなんとかするように頑張りました、、、、そしたら、3-5日でなとんかなるようになりましたから、一週間も続ければ、もう間食しなくても生活習慣になりました

それでも、昼間は仕事や家事などで紛らわせられますが、夕食後から就寝前までの時間が問題でした。お腹が空いて寝付けないのです。それでの対策ですが、ノンカロリーに近い○○○○ライフのこんにゃく畑やところてんなどで空腹感をしのごうと思い、実行しましたが、、、、
これも5日もするとなんとかなりました。

すると、それからはもう食べなくてもすむようになりました
ようするに胃袋が少しずつ小さくなった感じでした。そして、間もなくお腹がへこみはじめましたょ
これまでの食生活での満腹感を、ダイエット献立で減らしたところを丁度良い満腹感に変えることなのですが、一週間で大丈夫でした

もし、これからダイエットしようと思っている方で食べすぎている方、これからダイエット献立を自分なりに実行しようと思っている方、私でもなんとかなりましたから、是非こんにゃく畑やところてんでダイエットのために役立ててみてくださいね

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みなさんは、食べなければダイエット出来ると思っていませんか


 以前にも書きましたが、食事制限をすればそれなりにはじめの内は体重が下がり始めますが、そのまま食事の楽しみを取り上げて我慢し続けると、今度は大変なことに制限したカロリーでも生命を維持しようと、その人の基礎代謝量を下げてしまいますょ

 例えば、日頃から2000kcalを摂っていた人が、ダイエットしようと1000kcalの食事にしたとしますと、しばらくするとその1000kcalでも十分に生きていけるように基礎代謝量を落として、そのカロリーでも十分に生きていこうとするのが人の生理のメカニズムなのです

 これが食事制限の限界なのですね。たしかに二、三ヶ月の間には体重が順調に下がりますが、それから先が下がらないということとなってしまいます。ここから先は、リバウンドの世界がはじまります。基礎代謝量がそもそも下がれば下げたカロリーでも十分に生きていける体になってしまいますから、今度はちょっとでも食べ過ぎれば以前よりもずっと早く肥ることになります。

 極端な話、毎日2000kcalを摂っていた人が、チョコレートを200kcalをたまたまオーバーして摂っても大して体重に影響はありませんが、1000kcalに落として基礎代謝量の降下を気づかないままその人が200kcalのソフトクリーム一個食べた瞬間に、肥ってしまう現象がおきてしまうのです
基礎代謝量はエネルギー消費量を節約する機能が働き下がっているのですから、当然、エネルギーがダイエットの食事制限前以上に余るということは、自明の理ですね。これだけで、もと以上に体重はあがり始める要因になります。


ですから、そんな辛いダイエットの方法は止めてほしいのです。


 正しいダイエットは、その人それぞれの健康的でビューティーな理想の体重があります
それに気づけばいいのです。それぞれの体重以上にものは無駄な体重なので、それが脂肪の増加の原因なのですから、それを体に付けないようにすることはもちろん、体に付いた無駄な脂肪も落とすことがダイエットなのですよ

それはやたらと食事を減らすことではありません
無駄な脂肪を燃やして落とすためには、食べるということでできるのですよ
それには、ビタミン、ミネラル、アミノ酸などの栄養が必要なのです
それらを食べて摂取してこそ、脂肪を燃焼するダイエットが出来ます。


だから、正しくダイエットするには、栄養バランスのとれた食事を摂取をしないとなりませんよ

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みなさん、献立のポイントは分かりましたか、そして、ダイエット献立は、うまく作っていますか


健康的で美しくダイエットするコツは、その献立次第で決まってきます。これまで、献立の立て方は食事療法で使われている食品交換表を用いてこそ、それが可能だと言えます。
ここではもう一度そのおさらいです。



?まず、自分の現在のBMI(肥満指数)の確認をします

例えば二十代後半から三十代のOLで、身長が155cm体重が60kgとすると、

60kg÷(1.55m×1.55m)=約25 ・・・肥満と思ってください


?ダイエットの理想体重をBMI=21として計算します(日本人はBMI=20~22.9が正常値)

1.55m×1.55m×21=約50.5kg これが理想体重で、現在9.5kgオーバーです


?理想体重の人の維持するための摂取カロリーがダイエット目標のカロリーになります。その摂取カロリーとは、一日の食事量のことです

式は、理想体重×身体活動量(体重1kg当たりのエネルギー消費量)=○○○○kcal

(1.55m×1.55m×21)×27.5kcal/kg=1388.8kcal


?このダイエット目標の一日当たりの摂取(消費)カロリーを単位に置き換えます

1388.8kcal÷80kcal=約17単位


?この単位を栄養バランスのある一日の食品交換表に置き換えます

ダイエット目標 17単位の表です

     表1 表2 表3 表4 表5 表6  調味料
 朝食  2.5     1.0    0.5  0.3
 昼食  2.5     1.5    0.5  0.3
 夕食  2.5     1.5    0.5  0.4
 間食     1      1.4  
 計   7.5  1   4  1.4 1.5   1   0.6 =17単位


※各表の見方です
  表1のグループは、穀類、イモ類、豆類など
  表2のグループは、果物類
  表3のグループは、肉、魚、魚介、卵、大豆、チーズなど
  表4のグループは、牛乳と乳製品
  表5のグループは、油脂類、多脂性食品
  表6のグループは、野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなど 




このようになります、そしたら出来るだけ忠実に献立を考え、実行するように心がければ、必ず、時間はかかりますが健康でビューティーなダイエットが出来ます。これが、無理をしなくてもいいダイエットの方法なのですよ
そして、それは肉体的にも精神的にもストレスにならない無理のない方法なので、長続きします。それがダイエットのコツなのです。

みなさんも、自分の今の体重、理想の体重、ダイエットの目標の体重を計算してみてくださいね
できたら、?~?まで計算してみてくださいね


  レシピが参考になるサイト→ 楽しくダイエットしよう!!ダイエット食事


次回は、まだ献立が十分に理解されないと思いますので、具体的に書いていく予定ですので、お楽しみに、、、

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献立の立て方については、栄養バランスを取りながら計画するのがダイエットのコツです。
それには、食事療法で使う食品交換表をうまく利用するのがベストなのです


それでは、夕食の主菜を「なすのひき肉炒め料理」にしてダイエットの献立を考えて見ましょう

まず、?主食のご飯の量を決めておきます。これは食品交換表では表1に当たります。
?次に汁物ですが、今回はあさりの味噌汁にしました。前回同様の25-30kcalです。

そして、?副菜にブロッコリー(1/4株)の酢醤油和えにしましょう。この副菜は20kcalです。
このブロッコリーは緑黄色野菜です。それにだし汁と醤油と酢を混ぜてかけたものにしましょう。
くれぐれもマヨネーズを付けて食べたりしないでくださいね。マヨネーズは油脂類です。主菜の炒めもので油脂類を摂取しますので取りすぎてしまいます。
栄養バランスを考えたダイエットでは、危険なことですょ
ブロッコリーは、みなさんもご存知のようにビタミンCがいっぱいありますょ。イチゴの2倍、みかんの4倍。それに鉄分やカルシウム、カリウム、リンそれにカロチンなど他の野菜とは桁違いに入った栄養価の優れた食品です

?主菜のナスのひき肉炒め料理の材料ですが、ナスは1個半(100g)に豚挽き肉(50g)と赤味噌、醤油、みりん、スープです。これをまともに作ると340kcalなので、ダイエット目標カロリー1300kcalの方は、炒めるサラダ油を小さじ2杯で作ってください。食品交換表の表3の肉類として豚挽き肉(50g=110kcal)がこれに当たります。

この場合、表3で約1.5単位ですが、昼食などで調整しておけばいいのです。一日の内でその程度の交換は
やむをえないことなのです。

これでもダイエットは出来ます、、、どうですか、栄養バランスは良く取れていると思いませんか。
野菜も緑黄色が入ってますし、ナスの炒め物で満腹感もありますし、たんぱく質もしっかり取れています。

これが食品交換表からできるダイエットのコツなのですよ。

    ではでは、また、次回です

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ダイエットの献立でのポイントを押さえておきましょうね

食事療法の食品交換表を利用している意味は、ダイエットの目標となる総カロリーを押さえるということでは無いのですょ。栄養バランスを取った押さえ方にビューティーダイエットの意味があるのですよ

ですから、前回の例でまず主食の量を決めました。これは、食品交換表を思い出していただくと分かるのですが、、、



ダイエット目標 摂取カロリー1300kcal=16単位の表

     表1 表2 表3 表4 表5 表6  調味料
 朝食  2.0     1.0    0.5  0.3
 昼食  2.5     1.5    0.5  0.3
 夕食  2.5     1.5        0.4
 間食     1      1.4  
 計   7   1   4  1.4  1   1   0.6 =16単位


ダイエット目標 摂取カロリー1600kcal=20単位の表

     表1 表2 表3 表4 表5 表6  調味料
 朝食  3.0     1.5    0.5  0.3
 昼食  3.0     1.5    0.5  0.3
 夕食  3.0     2.0    1.0  0.4
 間食     1      1.4  
 計   9   1   5  1.4  2   1   0.6 =20単位


ダイエット目標 摂取カロリー1800kcal=22.5単位の表

     表1 表2 表3 表4 表5 表6  調味料
 朝食  3.0     1.5    0.5  0.3
 昼食  4.0     1.5    0.5  0.3
 夕食  4.0     2.0    1.0  0.4
 間食     1.5     1.4  
 計   11  1.5  5  1.4  2   1   0.6 =22.5単位


そして、例では、次に汁物にほうれん草(緑黄色野菜)、そして三番目に副菜としてレタスサラダ(レタス3枚、玉ねぎ25g、焼きのり1/2枚)70kcalを選んでいます。これは、表6の野菜中心としてます。野菜でお腹の足しにしながら緑黄色野菜一日に100g摂取に近づけるための工夫です。そして、最後に副菜をアジフライにしましたのは表3の肉や魚、卵、チーズ、大豆類1.5-2.0単位摂取するためなのです。これが、ダイエットを食品交換表で出来るやり方なのです。


こうすることによって、栄養バランスの取れたダイエットが出来るということなのですので、是非、みなさんも、このようなやり方でダイエットをしていきましょうね。

     ・・・・では、次回へつづきます

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