健康的でビューティーにダイエットをしようとするならば、栄養のバランスのいい食事の仕方でそれが可能なのです。それが、食事療法を利用したやり方です。


これまで、自分のダイエットの目標カロリーが決まり、それを食品交換表に置き換えましたが、では、どのように利用すればいいのか、具体的にみていきますね。利用の方法といいますか要領についてです

そのダイエットで大事な食事の献立です。
献立は、まず憶えるのには四品からはじめましょうね、主食、汁物、副菜、主菜です

?まず、主食を決めます
ダイエット目標=1600kcalの方=朝、昼、夜ともに各3単位
 ご飯で150g(子供の茶碗で軽く1杯が50gなので3杯分)

ダイエット目標=1300kcalの方=朝、2単位、昼、夜ともに各2.5単位
ご飯で朝 100g(子供の茶碗で2杯分) 昼、夜 125g

ダイエット目標=1800kcalの方=朝、3.5単位、昼、夜ともに各4単位
ご飯で朝 150g(子供の茶碗で3杯分) 昼、夜 200g(子供の茶碗で4杯分)


?次に、汁物を決めます
 ほうれん草やわかめの味噌汁、吸い物類は、一杯(150g)が25-30kcal
豆腐のみそ汁だと、豆腐のカロリーを計算して付加すれば良いです。
 例えば、木綿豆腐50gを入れれば約36kcalなので、約60kcal


?それから次に、副菜を決めます
 ほうれん草ソテー(ほうれん草1/4束)50kcal
 白菜の中華風酢漬け(白菜2枚)65kcal
切り干し大根(15g)と油揚げ(1/3枚)の煮物(人参20g、椎茸1個、ねぎ少し)95kcal
 きゅうりとたこの酢の物(きゅうり1/2本、ゆでだこ40g)55kcal
 レタスサラダ(レタス3枚、玉ねぎ25g、焼きのり1/2枚)70kcal

ここで夕食の参考例として、汁物をほうれん草のみそ汁として、副菜にレタスサラダとして計算していきます
 ほうれん草の味噌汁 25kcal ・・・表6
レタスサラダ 70kcal(酢、醤油、サラダ油大さじ1/2) ・・・表5、表6

?最後に、主菜を決めます。主菜は、それぞれ残ったカロリーから決めるのです
主食と汁物、副菜のカロリーを引きます

ダイエット目標=1600kcalの方 残りは、表3の2単位160kcal 
ダイエット目標=1300kcalの方 残りは、表3の1.5単位120kcal
ダイエット目標=1800kcalの方 残りは、表3の2単位160kcal


○それでは、主菜を魚のアジにしてみましょう
  まあじ小型二匹140gの生が、約162kcalです。

・これを普通にフライにすると、ころもとなるカロリーが二匹分で約120-130kcal付いてしまいます。アジフライ一匹ですと、約150kcalです。
 ですので、ダイエットの目標を1600-1800kcalの方は、一匹食べられますね
 1300kcalの方は、約二割を残すか、フライにするとき衣を片面だけにするといいことになります。
 
・だったら焼き魚としてアジにすれば、中型の干したアジ(100g)が約168kcalですのでダイエット目標1600-1800kcalの方は、丁度良いといえます。1300kcal目標の方は、小型の干した アジ(70g)でぴったりですね

このように決めていくのです。今回は、ダイエットで食事療法のやり方について、書いてみましたが、お分かりいただけましたか・・・次回につづきます
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ここで、美しく痩せるためのカロリーの再確認です

ダイエットの目標カロリーは、女性がきれいとされているBMI=20とした場合のダイエットカロリーを身長別に出しましたので、参考にしてください

女性のビューティーなダイエット目標値です

身長155cm 目標BMI=20に設定にして、
     1.55×1.55×20=48kg
        ・・・ダイエット目標体重は48kgとなりますね
  摂取カロリーは、体重に生活活動量を掛けて、
     48kg×27.5kcal/kg=1320kcal
        ・・・これを、ダイエットの目標の摂取カロリーと決めます


 ○身長150cm 目標BMI=20に設定
     1.50×1.50×20=45kg
摂取カロリーは、体重に生活活動量を掛けて、
     45kg×27.5kcal/kg=1237kcal


 ○身長160cm 目標BMI=20に設定
     1.60×1.60×20=51.2kg
摂取カロリーは、体重に生活活動量を掛けて、
     51kg×27.5kcal/kg=1400kcal


 ○身長165cm 目標BMI=20に設定
     1.65×1.65×20=54.5kg
摂取カロリーは、体重に生活活動量を掛けて、
     54.5kg×27.5kcal/kg=1500kcal

以上がそれぞれの身長差によるダイエットの理想値です。それ以下にしないように気をつけてくださいね。
男性の場合は、BMI=22でいいと思います

上記のカロリーを80kcalで割って単位として計算し、それを栄養バランスを考えて表1から表6まで分けて、それぞれに当てはまる単位を目標に一食づつ分けて食べるのが、ダイエットの理想の体重に近づくということです

その方法が食事療法で使用する食品交換表を使ったダイエットなのです

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健康的でビューティーにダイエットをしようとするならば、栄養のバランスのいい食事の仕方でそれが可能なのです。それが、食事療法を利用したやり方です。

そのダイエットで大事な食事の献立です。


食事の献立は、主食と主菜、副菜、汁物というふうに考えます。


これまでは、主食について書いてきましたが、いよいよ主菜の番ですょ。というのも、これまでダイエットの目標カロリーを自分なりBMIと身長から設定できたと思いますが、じゃ食事療法はどうすればいいの・・? ということになります。
この疑問に答えるには、メインの主食(ご飯・パン・麺類)をまず決めます。ご飯であればこれまで書いてきたように、○○グラムというように決めることが出来ますね。
次に考えねばならないのは、主菜です。

これまで、ダイエットするために目標カロリーで共通しているところは、 
表4の牛乳類 1.4単位=112kcal
表6の野菜類 1.0単位=80kcal


ダイエットの目標を1200kcalにする人も、2000kcalを目標にする人も、この部分は同じ単位、同じカロリー量です。そして、これは後に書いていきますが、これらは自分で決めるについて、ほとんど問題になりません。ですから、ここでは表3の肉や魚、卵、チーズ、大豆類などの主菜が一番大事になってきます。

そして、そのことがダイエット献立のメインのテーマでもありますわね、、、、

それでは、ポイントです。食事の献立は、料理名で考えているのは危険です。その食材で考えましょう


理由は、カロリー計算がしやすいからです。これを続けると、だんだんと慣れてきますょ。

簡単なのはステーキ料理などですね。豚料理もしょうが焼きはいいのですが、トンカツとなるところもと油を計算しなければなりません。
野菜も、生野菜と野菜炒めではカロリーに大きな違いがあるように、複合の栄養価が絡むとこ計算しづらいのです。しかし、これも慣れてくれば計算がある程度まで出来るようになります。


では、早速、主菜となる肉や魚、卵、チーズ、大豆類について、その料理の元になるカロリーなどを見ていきましょうね。


まず、夕食の献立をステーキ料理とします。

ここでは一般的な牛肉のカロリーです。

和牛(生肉100g当たり)------------------
 かた脂身つき・・・・・286kcal  
 かたロース脂身つき・・411kcal
 リブロース脂身つき・・468kcal 
 サーロイン脂身つき・・498kcal
 ばら脂身つき・・・・・517kcal
 もも脂身つき・・・・・246kcal
 そともも脂身つき・・・265kcal
 ランプ脂身つき・・・・347kcal
 ヒレ赤身 ・・・・・・223kcal
 
輸入牛(生肉100g当たり)-----------------
 かた脂身つき・・・・・180kcl  
 かたロース脂身つき・・240kcal
 リブロース脂身つき・・263kcal
 サーロイン脂身つき・・298kcal
 ばら脂身つき・・・・・371kcal
 もも脂身つき・・・・・182kcal
 そともも脂身つき・・・215kcal
 ランプ脂身つき・・・・234kcal 
 ヒレ赤身 ・・・・・・133kcal


一般的には、サーロインを使います。ここで、和牛と輸入牛との差は、その肉の油の量の違いがカロリーに表示されていますように、和牛で498kcal/100gと輸入牛298kcal/100gと200kcalの違います

ダイエットの目標カロリー1300kcalの人は、夕食では表3の肉は1.5単位=120kcalです
ステーキで和牛のサーロインの部位を使用すると、24gですから、和牛肉専門のレストランなどではほとんど残すということになりますね。それではあまりにもストレスが溜まります。それでの対策は、上の一覧から輸入肉のかたロースにすれば50gに、同じく輸入肉の肩肉ですれば、66gを食べられることになります。

ダイエットの目標カロリー1600kcalの人は、夕食では表3の肉は2.0単位=160kcalです
ステーキで和牛のサーロインの部位を使用すると、32gですから、レストランなどでは上記の人同様にほとんど残すことになります。それで、同じように輸入肉の肩肉に換えれば、88g食べられますよ

ダイエットの目標カロリー1800kcalの人は、夕食では表3の肉は2.0単位=160kcal なので1600kcalの人と変わりません


ダイエット主菜の摂り方のポイントは、肉の脂身が大きくカロリーに関わってくるので、そこを注意すればステーキでも黒胡椒をいっぱいかけて食べれば、肩肉でもなんとかなるということです。そうして少しずつですが、油を摂取しないように工夫し口を慣らしていくということが、ダイエット成功のカギになります。

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みなさん、主食のご飯でダイエットしていますか?


ところで、大事なことですが、、、、

食事療法を利用したダイエットのことばかり書いてきましたが、、、

妊娠中は、ダイエットしてはいけまんょ!!
妊娠中のカロリーは、別ですよ。
子供のために、妊娠前まで摂取していた食事量にプラスしないと、ダメなのですよ

 妊娠前半 妊娠前のカロリー+150kcal
 妊娠後半 妊娠前のカロリー+350kcal
 授乳期  妊娠前のカロリー+600kcal


こんな感じなので、妊娠したらばお腹の子のためと母体のために、カロリーは多めにとるように気をつけましょうね


       今日は、ここまで、、、

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みなさん、主食を利用したダイエットの方法は、食全体で考えてのことですょ、、、勘違いしないでくださいね。
中でも主食は、カロリーのメインとなりますし、これをダイエットのメインに考えながらダイエットしていかないと栄養のバランスが崩れていしまいますので、みなさんここは押さえておきたいですね

それでは、主食の穀類の続きです。ご飯で50gが80kcalで1単位の基本と書きましたが、それを中心にですよ
前回、パンを同じカロリーで考えると重さの割りにカロリーがあるのがパンなので食べ過ぎになりやすいので、注意が必要です。

では、麺類のうどんやお蕎麦はどうなのかといいますと、これはゆでた物ですが、うどんは76g、蕎麦は60gで、これは生をゆでた場合で、乾麺をゆでるとカロリーはうどんは63gと減り、蕎麦は70gと増えます。ですが、他の栄養は蕎麦のほうがが断然多いので、体には蕎麦がいいですね。
ましてや、お蕎麦には、ビタミンばかりではなく、マグネシウムや亜鉛などミネラルが多いので、血糖値を下げる効果があります。
合わせて、皆さんご存知のルチンがいっぱいです。ルチンは毛細血管にいいのですよね。それで動脈硬化や脳出血を予防するという働き
がありますから、これ主食にはもってこいかなぁー、、、ほかにもスレオニン、リジン、トリプトファンなどの必須アミノ酸があって穀類のなかでも理想的ですね。

そうした栄養価のあるお蕎麦の摂取の理想は、粉がいいのでしょうが、ちょっと無理ですからお蕎麦ばかりではなく、茹で上げた蕎麦湯を飲むようにすれば、茹でたお湯に溶け出した栄養成分も摂りやすいですから、是非、飲みましょうね。出来たら、一週間に一食は蕎麦にするといいです。特に、十割蕎麦などがいいですね。

では、まとめますと、
ダイエット目標1600kcalの方は、ご飯で各150gでしたが、うどんでは228g、蕎麦では181g、中華めんでは161gになります。
ダイエット目標1300kcalの方は、朝2単位、昼夜はともに2.5単位ですので、うどんに換えた場合は、朝は152g、蕎麦では121g、中華めんでは107gになります。昼夜は、うどんで190g、蕎麦で151g、中華めんで134gになります。
ダイエット目標1800kcalの方は、朝3単位で、昼夜は各4単位ですので、朝は1600kcalの方と変わりませんが、昼夜はうどんで304g、蕎麦で242g、中華めんで214gとなります。


とろこで、麺類で気をつけなければならないことがあります。それはそのスープのカロリーを計算に入れないといけないことです。
その分をトータルから差し引くということも忘れてはなりません。これはスープの内容と飲む量によってもさまざまに変わってきます。特に中華の場合は油が入るのでカロリーが多くなりますから気をつけましょう。

それで、ダイエットのポイントは、特に中華の場合で出来るだけラーメンのスープは飲まないように心がけましょう。飲んでも150ccで35-40kcalくらいになることを考えてくださいね。逆に、計算しづらい麺類の食事では、あまりそのスープを飲まないということが言えますね。


     次回に続きます。

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これからは、ダイエットの目標カロリーから、具体的にどんな食事をすればいいのか、食品交換表を利用して例を挙げていこうと思います。

一般的なダイエット目標を1600kcalを基準にして、その前後の食事量や食事する上でのポイントなども含めて書いていきます。


その前に、まず、次のことは、基本の基本ですので、憶えておきましょうね。


主食のご飯の量は、約50g=80kcalという一単位です。


これは、日本人の主食であるご飯を頭の中にしっかり入れておけば、これからダイエットしていく上で、必ず役に立っていきます。
というのも、ご飯を基本にパンやうどん、そばなどを考えていくのです。そして、そのカロリーが前後する食材として考えていくのですよ。
すると次からは目で覚えられるのです。


では、さっそくです。1600kcalをダイエットの目標にした場合、朝、昼、夜ともに各3単位まで摂取できますので、子供の茶碗で約3杯分150gをとることができます
ダイエット目標を1300kcalの方は、朝2単位、昼、夜は各2.5単位ですので、子供の茶碗で朝2杯分100g、昼夜は同じく子供の茶碗で2.5杯分125gを摂取できます
また、ダイエット目標を1800kcalの方は、朝3単位、昼、夜は各4単位なので、子供の茶碗で朝は3杯分、昼夜は、子供の茶碗で4杯分200gを摂取できます

この主食を、ちょっと替えてみますね。

1600kcalの方は、ご飯で各150gでしたが、食パンではカロリーがあるので90g、ロールパンは76gなので、1個が30gだと2個と半分、クロワッサンではもっとカロリーがあるので54gと同じですから1個です。
変わったところで、ナンがありますが、これだと食パンとほとんど変わらず91gです。食パンと同じ位のカロリーではライ麦パンやブドウパン、コッペパンもそのくらいと考えていいでしょう。
1300kcalの方は、ご飯で朝2単位、昼夜はともに2.5単位ですので、食パンで朝は60gですので6枚切りの1枚分、ロールパンで2個、クロワッサンだと2/3個くらいです。
1800kcalの方は、ご飯で朝3単位で、昼夜は各4単位ですので、朝は1600kcalの方と変わりません。


これで、だいたいですが、日本人の主食であるご飯とパンについては分かってきたとおもいます。これダイエットのポイントになりますね。

というのも、お腹にが空いてたまらなくなったとき、確かに野菜で代用するばかりではありません。その時、パンより重さで低カロリーのご飯の方が満足感もでてきますし、そのご飯を雑炊などにするとぐっと量が増えてくるので、食事の量を減らしていく過程でストレスもあまりないので成功しやすいのです



   では、次回も主食でダイエットのポイントを書いていきますね。

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これまで、糖尿病の食事療法がダイエットに理想の方法として、紹介してきました。

それには、まず、自分の身長からBMIを利用して、理想のダイエット体重を算出し、それからそのダイエットの理想の体重に向かって理想の摂取カロリーを求めます。そして、次に食事療法の基本である栄養バランスのとれたカロリーを単位に換えて摂取する方法の紹介までしてきました。


これまでの表を見て、すでに、みなさんも気づいたと思うのですが、カロリー量の多寡とは別に、共通しているところがあります。
それは、食事療法の栄養バランスの考え方で共通して同じ量を摂るものです。それが、表4、表6、と調味料です
 表4とは、牛乳類(チーズは除く)
 表6とは、野菜類、海藻類、きのこ類、こんにゃく

 調味料とは、味噌、砂糖、ケチャップ、みりん、カレールウなど

表4は、一日1杯の牛乳にするか、三食の中で摂るかということで十分です。

また表6の野菜類は海藻やきのこ類も含めて1日に300gを目安してとりますが、するという緑黄色野菜をその内100g摂取ことを心がけましょうね。野菜は、ビタミン・ミネラルの供給源ですから、健康のためにこのことを守りましょうね。

その緑黄色野菜の代表はほうれん草やにんじんなどの色の濃いものです。見分け方としては赤やグリーンなどの有色野菜に多いです。
とはいえ有色野菜がすべて緑黄色野菜にははいりません。厳密にはビタミンAのカロテンの含有量が600μg/100gです。

ちなみに、以下は緑黄色野菜です。
かぶ(葉)、かぼちゃ、からし菜、京菜、高菜、小松菜、春菊、貝割れ大根、葉大根、ミニトマト、にら、パセリ、ブロッコリー、
広島菜、日野菜、葉ねぎ、野沢菜、みつば、芽キャベツ、モロヘイヤ、サラダ菜、サニーレタス、リーフレタス、赤ピーマン、
おおさかしろ菜、ながさき白菜、あさつき、あしたば、ぎょうじゃにんにく、クレソン、こごみ、つまみ菜、のびるなど


見分けはグリーンや赤ですが、きゅうりやなすは違いますからね

で、ちょっと野菜のことですが、かぼちゃはカロリーがありますから、気をつけてくださいね。一日300gの摂取する野菜から外して下さい。


どうでした、野菜をうまく利用すれば、ダイエットし始めの空腹感を紛らわせることが出来るのが野菜です。
そして、過食にならないように食事する前に野菜から食べるようにするととてもいいですよ。
こうして、ちょっと工夫すれば野菜でうまくダイエットする方法にもなります。


是非、みなさんも野菜を食べながらビタミン・ミネラルを補給し健康的にダイエットしましょうね

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さて、みなさんこれまでの説明で、なんとなく分かりかけてきたことと思います。で、自分のダイエットの目標摂取カロリーに合わせて、みてくださいね

ではでは、、、ダイエットしていきましょう

自分の使う表が決まったら、、、どう使うのかについての説明です


表1の主食の量について、簡単に説明していきますね
目標1600kcalの場合は、ご飯を一食当たりで3単位となっていますが、どのくらいなのか分かりません

 ご飯は、50-55gを1単位と考えてくださいね。ですから、この場合は正味150-165gです。計量秤があれば、まず、自分の使うお茶碗を事前に秤にかけてグラムを出しておきます。それにご飯を載せていくのが分かりやすいですね。 目安では子供のお茶碗が一杯で50g。つまり、子供のお茶碗3杯分になります。

 これを毎日繰り返すうちに目で覚えられるようになりますよ。多分、一週間もすれば、可能です。



ところで、ここが肝心なのですが、、、、、
急に食事の量を減らすと、ストレスが生じますから、少しずつにしましょう。例えば、1300kcalを目標にした場合は、はじめからではなく、最初は目標を1600kcalにするのです。目標1600kcalの場合は、1800kcalに設定して始めるのです。
 すると、長続きができてダイエットを意識しなくても自然と身につく食生活になっていきますよ

そう、多少、アバウトでいいでしょう。

そうです、無理せず自然に食事の内容がダイエットの内容に変わっているのが、一番いいのですよね
それがこのプログの目的なんですから、ダイエットを無理してやっても必ずその反動があります。それはストレスです。精神的なストレスばかりではありません。肉体的なストレスもあるのですよ。体が要求するということ、これまでの食生活を一気にやれば、そうなることは分かるはずなのですが、、、、

いざ、覚悟を決めてダイエットしようとすると、体重計にすぐに結果が出ないと満足しません。それで、エスカレートして食事の内容を一気にやれば、確かに体重は減りますが、果たして気持は満足するかも知れませんが、体は満足していません。
それを気力でできるのはそう何年も続きません。以前にも話ましたがリバウンドもありますし、ストレス性症候群にはまってしまって失敗しますので、注意ですね。


それと、体重計でスタート時に測って置いて、必ずメモしておきます。ただ、定点観測が大事なので、朝の空腹時に体重計に乗るのであれば、その時間をいつも守って体重計に乗りメモをグラフにしていくのです。夜ならいつも夜の一定時間に例えば就寝前の時間とか、それをすればいいのです。  



さぁ、ダイエットするなら勇気をもって体重計に乗る覚悟からはじめましょうね

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では、みなさんがダイエットで利用できるように、食事療法で使う食品交換表の各カロリー別のモデルとなる表を書いてみます。

みなさん、参考にしてくださいね


ダイエット目標 摂取カロリー1200kcal=15単位の表です

     表1 表2 表3 表4 表5 表6  調味料
 朝食  2.0     1.0    0.5  0.3
 昼食  2.0     1.5    0.5  0.3
 夕食  2.0     1.5        0.4
 間食     1      1.4  
 計   6  1   4   1.4  1  1    0.6 =15単位



ダイエット目標 摂取カロリー1300kcal=16単位の表です

     表1 表2 表3 表4 表5 表6  調味料
 朝食  2.0     1.0    0.5  0.3
 昼食  2.5     1.5    0.5  0.3
 夕食  2.5     1.5        0.4
 間食     1      1.4  
 計   7   1   4  1.4  1   1   0.6 =16単位


ダイエット目標 摂取カロリー1400kcal=17.5単位の表です

     表1 表2 表3 表4 表5 表6  調味料
 朝食  2.5     1.0    0.5  0.3
 昼食  2.5     1.5    0.5  0.3
 夕食  3.0     1.5    0.5  0.4
 間食     1      1.4  
 計   8   1   4  1.4 1.5   1   0.6 =17.5単位


ダイエット目標 摂取カロリー1500kcal=18.5単位の表です

     表1 表2 表3 表4 表5 表6  調味料
 朝食  3.0     1.0    0.5  0.3
 昼食  3.0     1.5    0.5  0.3
 夕食  3.0     1.5    0.5  0.4
 間食     1      1.4  
 計   9   1   4  1.4 1.5   1   0.6 =18.5単位


ダイエット目標 摂取カロリー1600kcal=20単位の表です

     表1 表2 表3 表4 表5 表6  調味料
 朝食  3.0     1.5    0.5  0.3
 昼食  3.0     1.5    0.5  0.3
 夕食  3.0     2.0    1.0  0.4
 間食     1      1.4  
 計   9   1   5  1.4  2   1   0.6 =20単位


ダイエット目標 摂取カロリー1800kcal=22.5単位の表です

     表1 表2 表3 表4 表5 表6  調味料
 朝食  3.0     1.5    0.5  0.3
 昼食  4.0     1.5    0.5  0.3
 夕食  4.0     2.0    1.0  0.4
 間食     1.5     1.4  
 計   11  1.5  5  1.4  2   1   0.6 =22.5単位


ダイエット目標 摂取カロリー2000kcal=25単位の表です

     表1 表2 表3 表4 表5 表6  調味料
 朝食  4.0     1.5    0.5  0.3
 昼食  4.0     1.5    0.5  0.3
 夕食  5.0     2.0    1.0  0.4
 間食     2      1.4  
 計   13  2   5  1.4  2   1   0.6 =25単位


さあ、あなたは自分のダイエットの目標の摂取カロリーからどの表を使えばいいのか、これで分かると思います。理想体重から算出して、さっそく、当てはめてください。

そして、おさらいですが、その表の中の意味です、、、
朝食、昼食、夕食の右の欄の数字が単位を表し、その単位以上のカロリーは摂らないようにすることが目標になります。

表1とは、主食のことです。これは、ご飯、パンなどの穀類、イモ類、豆類(大豆類は除く)、糖質の多い野菜や種実類
表2とは、果実類です
表3とは、肉や魚、卵、チーズ、大豆類
表4とは、牛乳類(チーズは除く)
表5とは、油脂類
表6とは、野菜類、海藻類、きのこ類、こんにゃく
調味料とは、味噌、砂糖、ケチャップ、みりん、カレールウなど



これを、自分に合った表に置き換えていけばいいのです。

   では、次回です、、、



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では、もう少し、ダイエットの目安となる食事療法のカロリーの分け方について、具体的に書いてみましょう、、、

 先日の例から主婦、理想体重48kgで、16.5単位の食事を見てみましょうね。

朝食は、
表1・・・穀類、イモ類、豆類などの主食となるものです。これを2.5単位ということです。
 それ以上はダメ、摂り過ぎということです。
 ご飯では、50gが80kcal=1単位ですから、最大で125gです。これは、子供の茶碗で約2杯分。
 パンの場合は、食パンで30g=80Kcal=1単位なので75gです。これは、6枚切りトースト1枚と1/4枚です。

表2・・・果物です。朝食にありません

表3・・・肉、魚、魚介、卵、大豆、チーズなど主菜です。これを1単位です。
 卵の目玉焼き1個

表4・・・乳製品です。朝食にありません

表5・・・油脂類です。これは、0.5単位です。
 野菜用のノンオイルドレッシングを少々
 目玉焼き用のオイル
 トーストのマーガリン少々

表6・・・野菜類などの副菜です。これは0.3単位です。
 レタスとプチトマトにしまてみます。これは、レタス100gにプチトマト3個。
 野菜の目安は、よく一日300gといいますよね。それを三等分して三食に振り分けます。これが出来なけば、朝50gしか取れない場合は
 夕食にその分をまわして150gにすることが出来ます。その野菜ですが、緑黄色野菜を1/3の100gを摂るようにしましょう。



 以上が、そのままの単位の振り替えですが、交換表では、間食を三食の中に振り替えることができるのです。
それで、朝食に牛乳200ml=約1.4単位を付けることもできます。また、飲み物にノンカロリーのブラックコーヒーでもいいのです。
 ちなみに、コンビ二などでおにぎりなどありますが、ちゃんとグラム表示になっています。例えば、セ○○○○ブンの梅おにぎりは、1個が150gですので、この場合はダイエット上問題でオーバーになります。
で、その場合は、残すことですね。

 ところで、この食品交換表は、同じ表1ならご飯も芋も一緒なのでその表1中でご飯に換えて芋を食べようなどと交換できるというものなのです。表3で言えば、鶏肉が嫌いなので、その代わりに魚でも同じ栄養価となり、交換できますということなのです。それで、交換表というのですが、、、
これはどういうことが言えるかといいますと、全ての食品は細かく栄養価が違います。例えば、豚肉一つとっても違います。肩肉、かたロース、バラ、もも、そともも、ヒレなどとその取れる場所にも違いがありますし、その中のロースだけでも脂身つき、赤肉、脂身などと分かれますし、豚の大型種や中型種でも違います。

豚ロース 大型種肉 100g
 脂身つき タンパク質19.3g 脂質19.2g 炭水化物0.2g
 赤肉   タンパク質22.7g 脂質5.6g  炭水化物0.3g
 
というような違いがあり、これをいちいち献立に使う複数の食材から計算していって、エネルギー比率からバランスの計算までをダイエットの理想の1320kcalにしていくということは、日常生活では難しい事と思います。



 いかがでしたか。


 素人の私たちでも、簡単に体重計と身長から理想体重までは出せます。そして、そのための摂取カロリーもでます。
しかし、どういう物をどれだけ食べればいいの・・・? 
そう、素人の私たちでも簡単にどれをどれだけ食べていれば、健康的にダイエットできることが分かるところが、食品交換表の良いところです


  次回からは、いろいろとダイエットの理想の摂取カロリーのメニューなど、出来るだけ具体的に書いてみますね

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ダイエットするには、現在いろいろな方法がありますが、私のやり方は、これまで私自身が糖尿病予備軍なので、糖尿病の療法の一つ、食事療法を書いていますが、もう一つ運動療法というものがあます。これは、糖尿病を車に例えれば、この二つの療法は両輪のうよな役割をもっています。

当然、これも健康的でビューティーになろうすれば、ダイエットにも応用できますね食事療法だけではなく運動療法もとりいれた方がいいのです。

ただ、とにかくあまり話題が多岐に渡り整理がつかなくなりますから、今は、これまでの食事の話をつづけますね。


では、話を戻しまして、先日の表の見方です。
 朝食の欄のですが、右に表1が2.5、表2が無し、表3が1、表4なし、表5は0.5、表60.3となっていますね。
これは、その前に記しました表1のグループに属する穀類、イモ類、豆類などから、2.5単位=80kcal×2.5単位=200kcalまで摂っていいですということです。
それで、計の欄はその日1日の単位数を表しています。つまり、ご飯などは80kcal×7.5単位=600kcal、表2の果物は80kcal×1単位=80kcal、表3の肉、魚などは4単位×80kcal=320kcal、表4の乳製品は1.4×80kcal=112kcal、表5の油脂類は1×80=80kcal、表6の野菜類も80kcal、そして、別の調味料として0.6単位×80kcal=42kcalまで摂れますよということです。


 ダイエットの目標の理想体重から摂取カロリーが計算されます。
それを食品交換表を用いて、カロリーを単位に換え、それを6のグループに分け、表という呼び名で摂取カロリーを一日三食に分けることができました。
言い換えますと、食物の栄養素の糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをすべてを偏りの無いように必要な量だけ摂れるように、しかも素人でも簡単に出来るようになっている食品交換表を使って、
栄養バランスのとれた食事ができるようになるのです



どうですか、、、ちょっと、わかりずらかったかな


余談です。食品のカロリーの計算は、どうしてするの??
エネルギーを熱エネルギーとしてKcalとしているのは、その食品の検査の仕方が現在でも、その食品を燃焼実験して、その時に出すエネルギーなのです。
それで検査時にそり食品の酸化するときに出す熱エネルギーのことをカロリーと言うのだそうです。

            では、また、つづきます

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このダイエットの方法で、食品交換表を利用すれば、健康的でビューティーなダイエットが出来ます。これから、前回のからの続きです・・・

これから、皆さんがその食品交換表という小冊子を知らない方として、出来るだけ分かりやすく書いていきます。

では、早速、、、
その本の中身は、三大栄養素のタンパク質、糖質(炭水化物)、脂質(脂肪)のほかに、ビタミン、ミネラルを加えた上で、タンパク質と糖質を2分類にし、6グループ化して、素人のわれわれでも出来るだけ分かりやすく栄養管理ができるように考案された本です。そして、医師や栄養士がこの本をもとにして患者に説明するものです。

みなさんは、自分のダイエットするための目標カロリーが決まっても、
これを守っていくということがいかに難しいということをすでに自覚されて、、、知っていると思います。

食事療法の内容の書かれた食品交換表という本は、エネルギー計算を単位という個数で勘定します。
1単位=80kcalという約束で、これを、決めたカロリーに置き換えながら表に当てはめていくと理想の食事の内容が決まってきて、それを摂取すれば、ダイエットの目標カロリーを栄養バランスの取れた食事内容にすることができるというものです。

※1単位=80kcalと決まってますが、これは日本人が日常食する代表的な食品の多くの1個、1尾が80kcalに近いということで、そのように決まったとあります。例えば、卵1個=約80kcalです。


では、分かりやすく例を掲げますね

主婦 身長155cm 目標BMI=20に設定にして、
     1.55×1.55×20=48kg
        ・・・ダイエット目標体重は48kgとなりますね
  摂取カロリーは、体重に生活活動量を掛けて、
     48kg×27.5kcal/kg=1320kcal
        ・・・これを、ダイエットの目標の摂取カロリーと決めたとします

 これを80kcalで割って、単位に直します
     1320kca÷80kcal=16.5単位
  これが、一日のダイエットの摂取単位となります。


さて、ここで先ほどの栄養素関係を6グループ化したと書きましたが、このグループに分けます。この時、この本の中にすでにグループ別の理想の単位が記されています。一日の摂取単位が決まれば、その単位別の理想のグループに分けられていますので、自分の食事の内容が大まかですが、ここでどのような配分かがわかります。この6つのグループを表1、表2、表3、表4、表5、表6と表示された中に分かれます。

上記の例で言いますと
 表1=7.5 表2=1、表3=4、表4=1.4、表5=1、表6=0.6 という具合になります。

 表1のグループは、穀類、イモ類、豆類など
 表2のグループは、果物類
 表3のグループは、肉、魚、魚介、卵、大豆、チーズなど
 表4のグループは、牛乳と乳製品
 表5のグループは、油脂類、多脂性食品
 表6のグループは、野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなど
 

この表1~6を朝昼夜と3食に分けて表示されています。以下のようにです

     表1 表2 表3 表4 表5 表6  調味料
 朝食 2.5    1     0.5  0.3
 昼食 2.5   1.5    0.5  0.3
 夕食 2.5   1.5         0.4
 間食      1     1.4      
 計  7.5  1  4  1.4 1  1   0.6 =16.5単位


以上のような具合の表になりますね。

 つまり、身長155cmの主婦が体重を48kgにダイエットしようとして目標の摂取カロリーを1320kcalとた場合、16.5単位です。これをどうバランス良く食事を摂ればダイエットできるのかということが、上記のように表1~6までに一目で分かるように分類されるのです

以上が、糖尿病の食事療法で用いられる食品交換表では、上記のように一発で分かるようになります。


  次回はこの表の使い方など内容を少し見ていきます。 では、次回です

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