ダイエットはもちろん肥満対策にも栄養素についてはある程度は知っておかないといけませんね

それは、体の調子を整えたりする無機質といわれるミネラルビタミンのことです。

これをある程度は知ることで、ダイエットで食事を減らしていても、ビタミンやミネラルは体に必要なものなので、摂るようにつとめましょうね。



 === ミネラルをまとめてみました ===========

カルシウム(Ca)・・・牛乳、乳製品、小魚、緑の野菜 骨や歯のもとになる。血液の固める作用や興奮を鎮める作用もありますよ
  ・欠乏すると、くる病や骨粗鬆症など、こわいですね
  ・摂りすぎると、泌尿器の結石、便秘など、これもちょっと


鉄(Fe) ・・・・あさり、しじみ、ひじき、大豆製品、緑の野菜 血液の中の赤血球のヘモクロビンの成分ですね。酸素をいろいろな臓器に運ぶ働きがあります。それで、ビタミンCが、鉄の吸収を促進しますよ。だから、一緒に摂るといいことになりますね。
でも、お茶はタンニンがあって、これが入ると鉄の吸収を妨げるそうです。

  ・欠乏すると、貧血。特に女性に多いので欠乏に注意です
  ・摂りすぎると、鉄沈着症など


りん(P) ・・・・どんな食品にもあります
 カルシウム、マグネシウムと一緒になって骨や歯の成分になります。エネルギー代謝、脂質代謝を助ける働きもあります。体液の酸塩基の平衡を保つ働くそうです。

  ・通常は欠乏しない。
  ・摂りすぎると、カルシウム吸収を妨げる。


マグネシウム(Mg) ・・・海藻類、大豆、穀類、野菜など 酵素の活性化と神経、筋肉の伝達作用を助ける働きがありますよ

  ・通常は欠乏しない
  ・摂りすぎることもない


カリウム(K) ・・・日常の食品にふくまれている
 細胞の浸透圧を維持して、酸塩基平衡を助けます。特に心筋の筋肉の収縮に必要な成分だそうですよ

  ・通常は欠乏しない
  ・摂りすぎることもない


銅(Cu) ・・・ 大豆、かき(貝)
 酵素の成分となります。

  ・通常は欠乏しないし、摂りすぎることもないそうです


ヨウ素(I) ・・・海藻類、魚介類など
 甲状腺ホルモンを構成する成分です

  ・通常は欠乏しない
  ・摂りすぎると、甲状腺腫


マンガン(Mn) ・・・穀類、豆類、種実類など
 酵素反応を補助する働きます

  ・通常は欠乏しない
  ・摂りすぎると、中枢神経障害



セレン(Se) ・・・魚介類、穀類など
 抗酸化の因子として働くそうです

  ・欠乏すると、克山病
  ・毒性強いので、過剰摂取は危険



亜鉛(Zn) ・・・米、かき(貝)、牛肉など、パン食の人は不足しがちですね
 たんぱく質合成酵素で大事な働きをしますよ

  ・欠乏すると、味覚障害、成長障害など
  ・通常では、摂りすぎることはない


モリブデン(Mo) ・・・牛乳、乳製品、豆類、穀類なと
 亜硫酸オキシターゼの補助をするそうです

  ・通常は欠乏しない
  ・摂りすぎることもない


ナトリウム(Na) ・・・すべての食品にあります
 細胞外液で浸透圧の維持調整をします

  ・通常は欠乏しない
  ・摂りすぎると、高血圧


じゃ、摂りすぎとか欠乏とかの基準はってことですが、、、、


過剰摂取すると、ダイエットばかりか健康障害にもなるという、危険性があるので、その摂取量の最大値の基準ができてますよ。
それを、許容上限摂取量の設定ということになりますが、、、
 
 成人   (単位)   所要量    許容上限摂取量
         男   女   共通上限値 
      
ビタミンA  (IU) 2,000 1,800 5,000
ビタミンE  (mgα-TE) 10   8 600
ビタミンK (μg) 65 55 30,000   
ナイアシン (mgNE) 16 13 30
ビタミンB6 (mg) 1.6 1.2 100
葉酸 (μg)   200 200 1,000
カルシウム (mg) 600 600 2,500
鉄 (mg) 10 12 40 女子は、閉経後は10mg
マグネシウム (mg) 310-300 250-260 700-650
銅 (mg) 1.8 1.6 9
よう素 (μg)  150 150 3(mg)
マンガン (mg) 4.0 3.0-3.5 10
セレン (μg) 60-50 45 250(mg)
亜鉛 (mg) 11-12 9-10 30
クロム (μg) 35-30 30-25 250
モリブデン (μg)     30 25     250


結局、食事を減らすにしてもバランスよく摂取しないと、大変なことになりそうですね。

ダイエット肥満防止とは言えども、バランスのとれたやり方がベストになります。それには、ビタミンやミネラルの量を確保しながら、食事を摂るということが言えます


ダイエットに大いに参考になりそうな、無料レポートを紹介しますので、一度、見てください。

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目で見て憶えられるご飯やパン


 なによりもバランスよく食べるということですが、中でもいつも食事で口にするのはご飯やパンだといますので、今日は、その量を決めるということと、それを目で憶えるということについて書いて見ます。

例えば、自分の食事の主食であるご飯とパンに食べる量に目安ですが、
一日の目標カロリー別に書いてみますので、参考にしてみてください。



1800kcal~2000kcalの場合の1食当たりの量です。

 ご飯は220g(4単位-320kcal) ⇒子供の茶碗でご飯を盛ります。これは約110gですから、2杯分。パンは、6枚切り2枚分です。

1400kcal~1600kcalの場合の1食当たりの量です。 

 ご飯は165g(3単位-240kcal) ⇒子供の茶碗でご飯を盛ります。これは約110gですから、1.5杯分。パンは、6枚切り1.5枚分です。 


 パンは分かりやすいですが、ご飯は分かりづらいので、一度、自分の茶碗を調理用の秤に載せて確認してみましょう。そして、そこにご飯を載せていって確認してください。
中くらいの茶碗だとご飯は軽く一杯ぐらいで165gで、結構盛ると220gとなることを憶えるのです。

そしたら、今度は、自分でよそって見てください。それを量って、確認するのです。

そして、毎食のたびにそれを続けていくと、三日もすると目で憶えてしまいます。


これで、主食の量が目で分かるようになりますよ





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strong>ねぎは、エネルギー代謝を高めて、ダイエットや肥満防止にかなりききそうですね。
風邪も予防するし、疲労回復の効果もあるって、、、、、
それにそれに、二日酔いの予防にも。

すごいなぁー

では、ちょっと説明

 ねぎのにおいのもと硫化アリルが、体の交感神経を刺激して、体温を上昇させるんだってね。それだけで、体の中の余分な脂肪をエネルギーにかえて使うということ。これが肥満の改善になるし、内臓脂肪を減らすし、糖尿の気のある方には、それでインスリン効果を促すし、血液中のブドウ糖を処理するから、血糖値を下げる効果があるということ。

 それから、ねぎの白いところにある「ねぎオール」には殺菌効果があって、ウィルス退治に役立つそうです。

 そして、硫化アリルには、アルコールから生じるアセトアルデヒドを分解して、二日酔いの予防ということだそうです。



そうそう、関東ではねぎは白ねぎのことだけど、関西では青ねぎのことで、ちょっと成分が違うので気をつけましょう。

 で、硫化アリルがあるのは白ねぎですよ。じゃ青ねぎには何があるのかなってことになりますが、栄養価では青ねぎに軍配がありそうです。カロテンが白ねぎの120倍以上、ビタミンCも3倍、鉄も3倍だし、マグネシウムやカルシウムも1.5倍以上あるし、繊維も多いしね。


 でも、白ねぎがいいのですよ。だから、どんどん食べましょうね。
納豆や豆腐、そば、ラーメンなどに薬味としてどんどん使いましょうね。

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さて、3食に単位を分けますと、、、、、

?主食のごはん、パンなど
?果物
?肉、魚、卵、大豆
?牛乳類
?油脂類
?野菜類


以下のようになります。

    ?  ?  ?  ?  ?  ?
朝食  4     1.5     0.5  0.3
昼食  4     1.5     0.5  0.3
夕食  5     2.0  1.4  1   0.4 
間食     2


えっ。計算が合わない。そうです。実は、調味料が0.6別になってまして、これで25単位です。

で、それが、どうなんだってことになります。

これを、置き換えて見ますと、見えてくるはずです。

朝食 (目安は6単位480kcal~500kcal)

 主食 パンとして、6切り1枚と半分 1枚が60gで160kcal =240kcalで3単位 1単位は、
    ロースハムとチーズの載せて焼くと、、、約4単位になります。
 
 牛乳 コップ1杯 普通牛乳で200ccが1.4単位ですから、OK

野菜 ほうれん草かレタスを70g プチトマト 3個 これで、100gで0.3単位
 
  これがベストです。ですので、これを当初は、毎日アレンジすれではいいのです。
 例えば、トマトジュースと野菜を交換するとか、目玉焼き1個とロースハムとチーズを交換する。



どうですか、意外と食べられますよね。これでもダイエットになるのですょ。


みなさんは、こんな感じで食事してますか

 

  



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今日は栄養バランスのいい食事についてね

糖尿病患者の食事療法は、健康ダイエットに非常にマッチしたやり方なので、是非、やせたいと思っている方は、この食事療法を参考にする価値がありますょ。

 (糖尿病の方は、すでにお医者さんより指導があって、分かっていますが、、、、、)
 (分かっていてもなかなか食習慣が治らない人が多いのも、糖尿病の方に多いと思いますが・・・)


その食事療法の簡単なやり方です。
まず、食品を6つに分けます

 ?ごはん、などの主食
   あと、いもや豆(大豆は別)
 ?くだもの
 ?魚、肉、卵、大豆製品
 ?牛乳などの乳製品(チーズは別)
 ?油類
 ?野菜、海藻、キノコ


 このように分けることは、栄養素別にして食べるために、かなり便利な考え方ですょ。これを食品交換表によるやり方なのですが。

そして、これを均等に摂取すれば理想的だということになります。
では、どうするのってことになりまね。できたら、食品交換表を手に入れてくれると分かりやすいです。

ですから、ここでは目安ということで、読んでくださいね。



まず、その人が一日に必要としているカロリーがどのくらいか?? 
これが目標の標準摂取カロリーになるわけです。

以前にも書きましたが、そのひとの体重と運動量(消費エネルギー)で出ますので、、、、

身長170cmのサラリーマンで事務系だとして、標準体重を出してみましょう

 標準体重の出し方は、身長から100引いて、その0.9倍がそうでしたよね。

   (170cm - 100) x 0.9 = 63kg ・・・・標準体重

  ※この時、BMIを使って計算してもいいですね。BMIは22で設定してください。

   身長×身長×22(BMI) が算式になります。
    1.7×1.7×22=63.58 ・・・標準体重
   

 必要なエネルギーは、労働の形態別に消費エネルギーがある程度決まっていますから、、、
  事務系だと、30kcal/kg-35kcal/kgでしたね
標準体重にこの消費エネルギーをかけると答えがでます。

   63kg x 25kcal =1575kcal ⇒1600kcal ・・・目標カロリーとなります。
   63kg x 30kcal =1890kcal ⇒1900kcal ・・・これも目標になります



 で、ここでですが、計算で出た目標カロリーをどうやってバランスよく6つの食品に分けて摂取するるのかということになります。
目標カロリーを80で割るのです。すると、20という数字になりますよね。これに呼び名「単位」を付けると、20単位ということになります。


 ※80kcalを一単位という基準は、約50gの卵のカロリーを目安にして、食品交換表が作られた経緯があるそうです。
 ※どうして、単位にするのかっていいますと、そのほうが分かりやすいからなんです。そして、この単位が共通の呼称になってますから、お医者さんや看護婦さんはもちろん栄養士さんも、自分の目標単位を言え
ば、すぐに分かるということになりますね。○○単位という、1つの業界用語のようなものです。


 ここまで整理しますと、170センチの事務系のサラリーマンは、一日だいたい1600~1900kcalで十分だ

ということになりますょ。そして、20単位から24単位以内がベストということですね。


 ここで、みなさんも計算してみてください。
 まず、標準体重を出して、そのあと自分の労働形態から消費エネルギーを掛けますので、目安ですが、、


  現役引退後のお年寄り ・・・・・・・20-25kcal/kg
  事務系、主婦、管理職、技術系 ・・・25-30kcal/kg
  セールスマン、店員、工員など ・・・30-35kcal/kg
  農業、漁業、建設現場系など  ・・・35-40kcal/kg


どうでしたか、、、、


 ではでは、本題にもどって、先ほどのサラリーマンは、1600kcalとして、20単位と設定します。
ちょっと少ないかなー、電車でもまれながら通勤するサラリーマンだと、1900kcal~2000kcalですね。では、2000kcalとして、25単位になります


 この半分強の13単位を?の主食のごはんやパンにあてます。残りの内の5単位を?の肉や魚、卵などに当てます。そして、?の野菜は1単位?の果物は2単位>、?の牛乳に1.4単位、あとの油脂類ははじめは気にしないでください。
 それを3食と間食に分けて、摂取することになります



      長くなりますので、また、明日以降つづきます。

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ニンニクの成分ね、これも凄いね。

アリシンっていうイオウ化合物があって、これがダイエットや肥満防止、糖尿病の人にもいいのです。(玉ねぎの中のイソアリシンと同種)

アリシンの働きだけど、腸管内でビタミンB1を脂溶性に換えて吸収をよくします。このB1が糖質のエネルギー代謝を活発にさせ、ブトウ糖を処理しますょ。つまり、ブドウ糖をエネルギーに換えて処理するってことかな。

そればかりか、そのニンニクの中のイオウ化合物の働きには、心筋梗塞の原因になる高血圧や血栓予防にもなるっだてね。理由は、血管自体の収縮や拡張をコントロールするプロスタグランティンをコントロールするらしいよ。

それから、コレステロールの合成量を減らしたりして、血中コレステロール値を下げるんだって。

糖尿病の人には、合併症の防止になるから、凄いですね。

では、まとめ、、、、
 血糖値を下げる
 血圧を下げる
 血栓を予防する
 肥満の改善をする
 コレステロールを減らす
 体内の殺菌をする


いいんだね。ニンニク。でも、食べかたは、、、そりゃ生が一番いいけど、、、、くさいね。

食べたら牛乳なんか飲んだり野菜を食べて、においを少しはきえるかなー
 

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血液がドロドロって、なぜ怖いの???

血液がドロドロの状態って、粘っこいってイメージだけどね、それって何でなのかなぁー

 どうも、原因は血液の中のブドウ糖が多いとそうなんだって、、、、そうすると、どうなるのかってことだけど、、、、あんまり血液のブトウ糖が多いと、赤血球を硬くしてしまって細い血管を通りづらくするし、赤血球同士をくっつけやすくして血管が詰まりやすくなる。それに、血管のたんぱく質とくっついてしまって、血管の硬化になるということ。
 
 血行が悪くなって、血液が毛細血管を通りづらくなるし、止まってしまうこともあるよ。これを血栓っていうんだけどね。

 すると、毛細血管からの出血や、そんな血管障害が起こりやすくなるから、怖いね。それが高じて腎臓、心臓、脳、網膜、なんかに大きな影響がでてしまうから、、、^_^; それから、神経もだけど、神経の繊維を痛めてしまって、チクチク痛んだり痺れが出始めたり、排尿の神経まで、、、
 
 で、体はよく出来ていてそんなブドウ糖を処理するためにインスリンが分泌するから、安心して、でもね、ここからが問題なんだよね。いつも、高血糖でインスリンを多く使うようになると交感神経が高血圧を引き起こす原因になるし、腎臓の塩分処理能力が減って、やっぱり高血圧になるらしいょ。そればかりか、肝臓と内臓と皮下に脂肪が蓄積されて中性脂肪とコレステロールが増えて、高脂血症を起こすことになる。
 
 いつも高血糖が常習になると、インスリンが分泌しても効かなくなってくる。これでブドウ糖が細胞にとりこめなくなる状態で、これを耐糖能異常ということ。そして、すい臓が疲れ果て、インスリン分泌が出来なくなってくる。これが糖尿病ってやつね。正式には2型糖尿病って言ってインスリン非依存型糖尿病のこと。


 みなさん、そうなってからでは遅いですよ^_^;

 だから、日頃から血液サラサラになるような生活をしましょうね。それには、食事ですよ。食事で注意すればいいですょ。

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大豆の威力は凄い

何が凄いって血圧、血糖、中性脂肪値、コレステロールをすべて下げるということ。

さぁ、早速、成分表をオープンします。
大豆たんぱく  血圧をさげる
  リノール酸   高コレステロール血症、動脈硬化、高血圧、糖尿病の予防
  カリウム    血圧を安定させる
  レシチン    内臓脂肪を乳化排泄、腸管で脂肪の吸収を阻止するので肥満予防、
           脂肪肝の予防、動脈硬化予防、、、、痴呆予防
  イソフラボン  コレステロール、中性脂肪値を下げる、血圧安定作用
  サポニン    高脂血症、高血糖を良くする
  トリプリシンインヒビター  すい臓の働きを良くしてインスリン分泌を促し血糖値を下げる
  ビタミンB1   糖質の代謝をよくする
  ビタミンB2   脂質の代謝をよくする
  ビタミンE    脂質の過酸化を防いで動脈硬化や老化防止
 


 さあ、どうだと言わんばかりの成分だから、「畑の肉」って言われてる由縁ですね。



その代表格の納豆
大豆食品の代表格かなぁ、あるいは、薬用食品とも言えそう。

 納豆で出来たあのねばねばが、実は、大豆本来の栄養ばかりかビタミンB2やビタミンK、ナットウキナーゼと発酵で生じた成分で、これが体にとってもいいのですね。

 というのも、ナットウキナーゼって、ウロキナーゼという血栓治療薬の別名というから、すごい。
刻みねぎを入れると、ビタミンB1の消化を助けるので、入れて食べようね。特に、血栓は深夜にできやすいので、出来たら夕食時間に食べたほうがいいということになりますね。



ついでに「おから」のことも

そうそう、ダイエット食といえるかな、「おから」って

 大豆から豆乳を絞った残りかすだけで、たんぱく質や脂質がまだ残っているし、何よりも
その残りかすのメインは食物繊維だから、これが消化されずらいので満腹感があってダイエットに効果大。それに、便秘解消にもなるから、女性にはもってこい。
 そして、ビタミン類はもちろん亜鉛、マグネシウムやカルシウムが豊富だから、骨粗しょう症にもいいときている。

 これって、ダイエットばかりか、肥満防止や、生活習慣病の対策になるわけね。


おお、大豆は偉大なりって、ところです。毎日、少しは食べたい食品ですね。

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何気なく食べている玉ネギのこと 知らなかった^_^;


 血圧を調整するプロスタグランディンという物質と、コレステロール、中性脂肪を減らすイソアイリンという物質、これはその他にも血液をサラサラにしたりする効果があって、動脈硬化虚血性心疾患の予防にもなるそうですって。

 
 もちろん、刺激臭のサイクロアイリンもイソアリン、それにアリインにジアリルスルフィドが作るイオウ化合物が血糖値を下げるらしい。それって、どういうことかというと、効率よくブドウ糖を細胞に取り込ませる働きでインスリンの働きを助ける作用があるそうですね。

 じゃ、摂りすぎは、どうかというと高い血糖値にだけ働くというので、低血糖にはならないということだから、糖尿病患者には、便利な薬のようなものですね。

糖尿病予防ばかりか、血圧を下げて、コレステロールや中性脂肪を減らすし、動脈硬化の予防まで、万能ですから、毎日、少しづつ食べるようにしたいものですね 

朝の生野菜にスライスして入れるとか、煮物やカレーにもどんどん使って隠し味にするとか、、、以外と使えて体にいい野菜ってことですね。

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 みなさん、アルコールは、高カロリーって知ってますか

 例えば、ビールはコップ2杯でお茶碗一杯のご飯って憶えておいてくださいね。ビール約400mlでご飯の100gですからね。日本酒だと、141gです、ウィスキーは64gです。つまり、アルコールの度数が高いものほどカロリーが高いということになりますね。

 アルコール1gあたり7kcalの計算です。これは、高エネルギー食品といえます。

 同じアルコールでも、醸造酒と蒸留酒とどっちがいいのって、、、、醸造酒は日本酒やワインがそうです、また、蒸留酒はウイスキーや焼酎といったものです。これを、ご飯の代わりに日本酒で済ますことはできないのです。それを勘違いすると大変なことになりますね。ご飯とたとえて代用と考えると危険です。

 糖尿病の方は、医者と相談の上、しっかりカロリー計算して飲まないと大変なことになるということです。というのも、高カロリーばかりではないのですね。アルコールは脂肪組織でインスリンの作用を低下させる働きがあるので、血糖値を上げてしまいます。つまり、そうした方々は、飲酒を止めるのが一番いいことになります。


 肥満の方にも、高カロリーなので要注意ですね。

 少なくとも、毎日飲んでいる方は、少しずつ一日置きにする習慣にしないと、肥満ばかりか美容にも決していいものではないということです。

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コンニャクで食習慣を変えた

みなさんは、コンニャクがダイエットの食材になるって、知ってましたよね
一度は、みなさんも私と同じように、コンニャクで痩せてみようかって思ったことあると思うのですが、、、、

  私も、実は数年前に、コンニャクを使ったことがあります。夜遅くまで起きていると、どうしても間食というかおなかが空いてしまって食べたくなるので、そんな時にコンニャクで空腹をごまかしたことがありますよ。
五日もやると、はじめはそれではちょっと不満だったけど、、、、、不思議と慣れてきて、十分にそれだけで寝られるようになりました。

  使ったのは市販の○○○○ライフとかというものでした。実は、カロリーの無いもので、ある程度その場しのぎでもいいから、なんとか、お腹に入れれば寝られる物ということでした。ベットに入る前に、一口分づつに包装されていたので、手っ取り早く食べやすいもの、、、、トコロテンは、器に開けることと、たれの外に箸を使うということが必要です。ベットの端に座って食べるには、冷蔵庫まで行ってトコロテンを器に開け、ちよっと醤油をたらしたり、割り箸を用意するということよりも、市販のコンニャク食品は一口づつ食べられるように包装がされていて、その蓋のような部分をめくればそのまま口に入れることができますから、、、、簡単でした。

 食べるときは、それを三個から五個くらいやりましたょ。^_^; 

 この効果は、肥満は夜食って言いますが、夜の食事の制限が無理なく出来たばかりか、低カロリーの摂取で空腹感を満たすという、両面で成功しました。

 それまで、深夜帯になるとチョコレートなんかを食べたりしてましたが、コンニャクに替わったことは、大変すばらしいことでした。もちろん、空腹感が無いときや欲しくないときには、コンニャクであれ無理には食べないことですね。それを続けていくと、食べなくてもすむという感じになってきます。


そして、十日もすると、それで十分だって、思えるようになりました。そして、習慣になっていました。

 だからといって、極端には体重が減った訳ではありません。しかし、夜の空腹感をなんとかごまかすことができるようになったのです。そして、習慣になりました。


これで、とにかく食習慣を変えることができたという話でした。

私でも出来たのですから、夜食を取る方は、私の方法でやってみてくださいね

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ちょっと、ウオーキングのことで、今日は書いてみました。
ウオーキングをエネルギー消費に置き換えると、どうなるのでしょうか。

そうです、あなたのウオーキングを運動量からちょっと計算してみます。


運動(療法)であなたにとって適切なエネルギー消費量は、どうすればわかるのかなってことになります。では、それを計算してみましょうね。運動はウォーキングで、、、、
  例-1)主婦 体重55kg  
     まず、目標の食事で摂取するエネルギーですが、、、、生活強度は、25-30kcal/kg になりますから
     55kg x 30kcal =1650kcal ・・・・これが、理想の一日の食事で摂るエネルギーになります。

     運動での、エネルギーは摂取するエネルギーの10%-20%です。
     1650kcal x 10% -20% =165kcal-330kcal

ウオーキングでの運動消費量ですが、早く歩く人=一分間に100mで0.108kcal/kg、ゆっくり歩く人=一分間に70mで0.062kcal/kgということですから、、、、
     早く歩く場合は、  165kcal(10%目標として) ÷(0.108kcal x 55kg) =約28分 
                 歩数にすると、約5000歩   
     ゆっくり歩く場合、  165kcal(10%目標として) ÷(0..062kcal x55kg) =約48分
                 歩数にすると、約10000歩
 
  例-2)事務系のサラリーマン 体重70kg
目標の食事で摂取する目標エネルギーは、同じく生活強度は、25kcal-30kcal/kg です。
     70kg x 30kcal =2100kcal

     運動での、エネルギーの消費量は摂取するエネルギーの10%-20%です。
     2100kcal x 10%-20% =210kcal -420kcal が目標になります。

     早歩きの場合で、 210kcal ÷(0.108kcal x 70kg) =約28分 ・・・・・約5000歩
    ゆっくり歩く場合、 210kcal ÷(0.062lcal x 70kg) =約48分 ・・・・約10000歩
  
以上ですが、、、、そうです。同じ運動量となりますね。

  ついでに、運動別のエネルギーの消費量の目安ですが、
   散歩   0.0464 kcal/kg 
   歩行 (分速60m) 0.0534kcal/kg
   歩行 (分速80m) 0.0747kcal/kg
   歩行 (分速100m) 0.1083lcal/kg
   ジョギング(軽い) 0.1384kcal/kg
   ジョギング(強い) 0.1562kcal/kg
   体操(軽い) 0.0552kcal/kg
   体操(強め) 0.0906kcal/kg
   自転車(平地で毎時10km) 0.0800kcal/kg
   自転車(平地で毎時15km) 0.1207kcal/kg
   階段(上る) 0.1349kcal/kg
   水泳(クロール) 0.3738kcal/kg
   水泳(平泳ぎ) 0.1968kcal/kg
   ジャズダンス(普通) 0.1517kcal/kg
   ゴルフ(平均) 0.0835kcal/kg
------ 日本体育協会スポーツ科学委員会資料より -----------

 一日一万歩ということが言われますが、そのとおりなのですね。目安は、約50分として5km-6kmを目安になるのですが、これを分けて歩いても効果はあるとのことですょ。

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早食い防止に役立つ主食は、、、

玄米や胚芽米のことです。これって、昔から糖尿病の治療食として利用されてきたから、ダイエットにもってこいのはず、、、、、


食感としては、硬いので食べるのにじっくりと時間がかかるから、きっと早食い防止になるし、なによりもその栄養成分でも、最高ですょ。

100g当たりの栄養価です
      エネルギー  鉄   カリウム  マグネシウム  亜鉛  ビタミンE  ビタミンB1
玄米    350kcal   2.1mg  230mg   110mg   1.8mg  1.3mg   0.41mg
胚芽米   354kcal   0.9mg   140mg     51mg   1.6mg   1.0mg   0.23mg  
白米     356kcal   0.8mg    88mg    23mg   1.4mg   0.2mg   0.08mg



 玄米は、白米に比べて水溶性の食物繊維が豊富なので、腸管での糖質の吸収を遅らせる効果抜群。なので、血糖値の上昇がゆるやかになるので、インスリンの分泌も少ないです。それにビタミンB₁が多いので、糖質の代謝も豊富だし、リノール酸やビタミンEが動脈硬化の防止ばかりか、老化防止に役立つんだって、、、美容と健康には、最高ね。



で、食べ方だけど、あまり洗わないでね。じゃないと栄養成分が逃げるので、、、、


特得情報。胚芽には、ギャバがあったー。
 ギャバって、何、なに???
そう、ギャバってγ-アミノ酪酸っていって、血圧、中性脂肪値、血糖値、血清コレステロールを下げる効果があるらしい。脳の動脈硬化を予防することになるよ。


是非、週に一度は食べてみてください
 

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運動の効果

肥満の人は、インスリンの感受性が鈍くなって血糖値をうまく調整が効かなくなります。運動などで内臓脂肪が減ると感受性が回復してくるのですょ。そして、有酸素運動は、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やし、動脈硬化を予防する効果もあります。
有酸素運動とは、新鮮な空気を体内に絶え間なく送り込めるような、息をしながらできる運動のことですょ。これ、肥満解消にはよい効果がありますね。



家事体操  美容のもとになりまーーーす
 格好のエクササイズです。毎日、てきぱきと家の中を片付けていれば、体の中の脂肪を燃やしてくれるし、家の中もきれいになるしと、一石二鳥ですね。特に食後のかたずけや運動はてきめんで、脂肪を体に貯めませんよ。
 目安ですが、、、、、
  買い物普通の歩行で往復25分、掃除機で29分、雑巾がけ18分、これだけでも普通の主婦で180kcalを消費しますよ。
 もちろん、庭の草むしり26分やアイロンがけ31分もそれぞれ80kcalを消費しますから、参考にしてください。 
 もっとという方は、ペットボトル体操なんかもいいですし、ストレッチ体操やラジオ体操なんかもできますね。


 
通勤時のエクササイズ
 一駅前で降りて、歩くって、以外とやっている人もいます。また、会社ではエレベーターを使わずに階段を上る。



ウオーキング  肥満防止や肥満解消だよ
 靴さえあればできる、手軽な運動ですね。出来たら靴下は綿100%がいいですよ。そして、靴もすれてまめのできないようなフィットしたものがベストです。よく言えば、つま先が当たらず、靴の中で指が動かせるものです。
ウオーキングは、肥満で苦しむあなたに内臓脂肪を減らすのに効果抜群ですょ。

 はじめは、無理せずに20分くらいからスタートします。コツとしては、いつもより大またで歩く感じで、少し早足で歩いてみてください。肘は少し曲げて軽く腕を振る感じがいいですね。これがウオーキングのスタイルです。途中、自分の脈拍がドキドキしたりしたら、危険ですから、注意が必要ですね。それには、ウオーキング途中で自分の脈拍を測るといいですね。いつもの脈拍の50%アップぐらいにしておきましょう。当然、慣れてきたら、脈拍は60%-70%まで上げてもいいでしょうね。


ではでは、美容と健康的なダイエットの方法として、食事ばかりでなくて、こんな手っ取りはやい運動もありますよって、とこです。



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食材の海藻類

 低エネルギーでダイエットに最適。きのこと同様にエネルギーが少なくて、いろいろな栄養分を含んでいますね。料理ではあまり濃い味にしないことが大切ですょ。
 では、成分と効果について、ちょっと、、、、
 

・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・クロム    血糖値の急上昇を抑える効果
 糖尿病などでは、マグネシウム・亜鉛・クロムが尿で排泄されやすくなるので、これらを補充することができますし、これらのミネラルはインスリンを作るのに欠かせない材料で、糖質や脂質の代謝を担うものですね。  
・ラミニン  血圧を下げて、動脈硬化の防止に効果
・α-リノレン酸  血液サラサラで動脈硬化の防止に効果
・フコステロール  コレステロールや中性脂肪を減らす働き
・ビタミンA、B群   糖質、脂質を分解する働き
・β-カロチン   抗酸化物質でガンの予防
・アルギン酸・フコダイン・グルコマンナン  血糖値を下げたり、便秘の解消に効果


具体的には、、、、
わかめ   味噌汁の具や酢の物として
 βカロチン - コレステロールの酸化防止で、動脈硬化を防ぐ働きは、こんぶより多く含んでいますょ。
 ラミニン - 血圧を下げて動脈硬化の防止。
 わかめの葉と根の間のめかぶには、糖をエネルギーに変えるマグネシウムがあっていいですね。

ひじき   
 カルシウム・鉄・マグネシウム・クロム・マンガンなど
 クロム - インスリンの感受性を高める働きで、糖尿病を予防します
 タンニン - 血糖値を下げる働き

アサクサノリ
 鉄・カルシウムのほかにも、亜鉛やクロムが多くて、インスリンの材料が豊富です。また、ラミニンもありますから、血圧の降下で動脈硬化の防止にもなります。

こんぶ
 アルギン酸、フコダイン、βカロチン、ビタミンB₁、ビタミンB₂、フコステロール、ヨウ素
 血糖値、血圧、血清コレステロール、甲状腺機能の調整などに効果抜群ですね。

もづく
 ぬめりはフコダイン。これって腸管でと糖質を絡めて排泄させる効果があるので、血糖値の上昇から守りますよ。


まぁ、海藻類は体にとってもいいってことですね

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早食いは禁止

 肥満の人に、よく早食いの人が見受けられます。これって、体のメカニズムで肥満になり易いのですよ。
食事すると血中のブトウ糖が増え、脂肪細胞からレプチンが分泌されて満腹感がでてきますが、早食いの人は、満腹のサインが出たときには、必要以上の量を食べていることになります。というのも、レプチンの分泌は、食事開始してから10分-15分といわれますから、絶対に、ゆっくりと時間を掛けながら食べることを習慣づけにしましょう。


 まず、よくかんで食べる。一回に口に入れる量を少なくする。大皿に盛り込まないで少量づつ別々の食材に分ける野菜を多くするかみごたえのある玄米や胚芽米にする。エネルギーを減らすために洋食より和食にする。



 さぁ、あなたもこのとおりの食事に変えていってみてください。すこしづつでいいのですょ。大丈夫です。必ず、すこしづづやっていけば、早食いから抜け出せますから、、、

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さあ、今日は、みなさんに質問しようっと^^;


ごはんとお芋は、親戚よ。お魚とお肉も親戚よね。としたら、卵は、チーズや大豆と親戚かな????
正解は、親戚なんだよね。どうしてって、栄養の面から言うとたんぱく質のカテゴリーに入るんだって、、、、、、じゃ、海藻は、野菜の仲間として、こんにゃくとは親戚になるのかなーーー よく、コンニャク芋から作るから、これはイモ類に入ってご飯とも親戚なんじゃないのって思うけど、コンニャクは野菜の仲間なんだってね。ビタミンやミネラルをいっぱい含んでいるんだってさ。


さって、ここでちょっとまとめるよ。
 栄養面でね
  表一  穀類、イモ類、豆           ← 糖質が多いものだょ
  表二  くだもの類               ← 糖質が多いよ
  表三  魚介類、肉類、卵、チーズ、大豆  ← たんぱく質
  表四  牛乳や乳製品(チーズは別よ)    ← たんぱく質が多い
  表五  油脂類                 ← 脂質がメインよ
  表六  野菜、海藻、きのこ、コンニャク   ← ビタミン、ミネラルが多いんだよ

以上が食品交換表からよ


 じゃ、今度はそれと相関の運動量、運動の強弱の基本ね。エネルギーの換算するのね。目安だけどね。
  主婦や、事務員や、教員、店員なんかあまり筋肉つかわない人のエネルギーの一日あたりの消費量生活強度で分けて、軽い人たちのことね。 25-30kcal が体重1kg当たりの消費なんだって、てことは、主婦で体重が55kgの人の一般的な一日当たりの消費エネルギーは
   
      30kcal x55kg=1650kcal  てことになるよね。


   これが一日の消費エネルギーとすると、三食で割ると、、、、550kcal が一食分に、、、、^^;


  これって、目安はセブンイレブンのおにぎり二個分ね。すると、おにぎり2個に味噌汁だけにするか、おにぎり1.5個と味噌汁と野菜ってことになるね。、、、以外と少ないね。^^; 夕食も、これじゃやってられないよね。で、朝食を少しにして、夕食は少しその分多くするって感じになるから、そんな感じで覚えたほうがいいかなー
 でも、これじゃ栄養失調になるかなー、今の病院食だって1600kcal-2000kcalだから、、、、



じゃ、みなさんも計算してみてね。ちょっと筋肉を使う人、だから工員とか徒歩で営業したり、配達したりする人ね。あっ、ヤクルトおばさんってところかなー、その人たちのことは生活強度で中程度なんだって、で、体重1kg当たりの目安は、30-35kcalになるそうです。で、さっき女性の体重として、、、、、、



       35kcalx55kg=1925kcal てことね。



 ところで、カロリーってね。重い軽いじゃないのよね。例えば、朝食は軽くって考えて、トースト一枚にバターを付けて、牛乳とトマトジュース、目玉焼きとすると、、、、どのくらいカナ
 トースト一枚でだいたい160kcal これ、ご飯にすると110gだから茶碗一杯分になるのよね。牛乳はコップ一杯で130kcal、トマトジュースは多分30kcal、目玉焼きが一個で80kcalとして、あとは問題のパターなんだけど、、、5gは40kcal、それに目玉焼きに使う油が5gだと 40kcal これだれで、480kcal これじゃ一日のうち、摂りすぎが油なのよね。

 
 トーストをバターロールにして、バターを塗らないようにすれば、以外やバターロールパン2個だべただけでも、トーストよりかなりカロリーがあるんだよね。


ところでところで、主婦で体重55kgて、肥満かな、、、、標準体重ってよく聞くけど、、、、
 例えば、身長155センチだと、、、1.55x1.55x22(BMI)=52.9kg で、ちょっと肥満ね。逆算、逆算、、^^;
 55÷22 で、その値をルートで、、、、、身長158センチくらいかなー 
 じゃ、逆に身長155センチで体重55kgの女性のBMIは、
    BMI=55÷(1.55x1.55)=23 てことになるから、ちょっと肥満???

いい勉強になったね。これ、調べたょ。^^;

じゃ、みなさんも自分の体重と身長から、、、、ちょっと、どのくらいのカロリーを摂取しないとならないか、計算してみてね。、、、、、タノシミダァーーー^^;

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