献立の立て方については、栄養バランスを取りながら計画するのがダイエットのコツです。
それには、食事療法で使う食品交換表をうまく利用するのがベストなのです


それでは、夕食の主菜を「なすのひき肉炒め料理」にしてダイエットの献立を考えて見ましょう

まず、?主食のご飯の量を決めておきます。これは食品交換表では表1に当たります。
?次に汁物ですが、今回はあさりの味噌汁にしました。前回同様の25-30kcalです。

そして、?副菜にブロッコリー(1/4株)の酢醤油和えにしましょう。この副菜は20kcalです。
このブロッコリーは緑黄色野菜です。それにだし汁と醤油と酢を混ぜてかけたものにしましょう。
くれぐれもマヨネーズを付けて食べたりしないでくださいね。マヨネーズは油脂類です。主菜の炒めもので油脂類を摂取しますので取りすぎてしまいます。
栄養バランスを考えたダイエットでは、危険なことですょ
ブロッコリーは、みなさんもご存知のようにビタミンCがいっぱいありますょ。イチゴの2倍、みかんの4倍。それに鉄分やカルシウム、カリウム、リンそれにカロチンなど他の野菜とは桁違いに入った栄養価の優れた食品です

?主菜のナスのひき肉炒め料理の材料ですが、ナスは1個半(100g)に豚挽き肉(50g)と赤味噌、醤油、みりん、スープです。これをまともに作ると340kcalなので、ダイエット目標カロリー1300kcalの方は、炒めるサラダ油を小さじ2杯で作ってください。食品交換表の表3の肉類として豚挽き肉(50g=110kcal)がこれに当たります。

この場合、表3で約1.5単位ですが、昼食などで調整しておけばいいのです。一日の内でその程度の交換は
やむをえないことなのです。

これでもダイエットは出来ます、、、どうですか、栄養バランスは良く取れていると思いませんか。
野菜も緑黄色が入ってますし、ナスの炒め物で満腹感もありますし、たんぱく質もしっかり取れています。

これが食品交換表からできるダイエットのコツなのですよ。

    ではでは、また、次回です
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健康的でビューティーにダイエットをしようとするならば、栄養のバランスのいい食事の仕方でそれが可能なのです。それが、食事療法を利用したやり方です。


これまで、自分のダイエットの目標カロリーが決まり、それを食品交換表に置き換えましたが、では、どのように利用すればいいのか、具体的にみていきますね。利用の方法といいますか要領についてです

そのダイエットで大事な食事の献立です。
献立は、まず憶えるのには四品からはじめましょうね、主食、汁物、副菜、主菜です

?まず、主食を決めます
ダイエット目標=1600kcalの方=朝、昼、夜ともに各3単位
 ご飯で150g(子供の茶碗で軽く1杯が50gなので3杯分)

ダイエット目標=1300kcalの方=朝、2単位、昼、夜ともに各2.5単位
ご飯で朝 100g(子供の茶碗で2杯分) 昼、夜 125g

ダイエット目標=1800kcalの方=朝、3.5単位、昼、夜ともに各4単位
ご飯で朝 150g(子供の茶碗で3杯分) 昼、夜 200g(子供の茶碗で4杯分)


?次に、汁物を決めます
 ほうれん草やわかめの味噌汁、吸い物類は、一杯(150g)が25-30kcal
豆腐のみそ汁だと、豆腐のカロリーを計算して付加すれば良いです。
 例えば、木綿豆腐50gを入れれば約36kcalなので、約60kcal


?それから次に、副菜を決めます
 ほうれん草ソテー(ほうれん草1/4束)50kcal
 白菜の中華風酢漬け(白菜2枚)65kcal
切り干し大根(15g)と油揚げ(1/3枚)の煮物(人参20g、椎茸1個、ねぎ少し)95kcal
 きゅうりとたこの酢の物(きゅうり1/2本、ゆでだこ40g)55kcal
 レタスサラダ(レタス3枚、玉ねぎ25g、焼きのり1/2枚)70kcal

ここで夕食の参考例として、汁物をほうれん草のみそ汁として、副菜にレタスサラダとして計算していきます
 ほうれん草の味噌汁 25kcal ・・・表6
レタスサラダ 70kcal(酢、醤油、サラダ油大さじ1/2) ・・・表5、表6

?最後に、主菜を決めます。主菜は、それぞれ残ったカロリーから決めるのです
主食と汁物、副菜のカロリーを引きます

ダイエット目標=1600kcalの方 残りは、表3の2単位160kcal 
ダイエット目標=1300kcalの方 残りは、表3の1.5単位120kcal
ダイエット目標=1800kcalの方 残りは、表3の2単位160kcal


○それでは、主菜を魚のアジにしてみましょう
  まあじ小型二匹140gの生が、約162kcalです。

・これを普通にフライにすると、ころもとなるカロリーが二匹分で約120-130kcal付いてしまいます。アジフライ一匹ですと、約150kcalです。
 ですので、ダイエットの目標を1600-1800kcalの方は、一匹食べられますね
 1300kcalの方は、約二割を残すか、フライにするとき衣を片面だけにするといいことになります。
 
・だったら焼き魚としてアジにすれば、中型の干したアジ(100g)が約168kcalですのでダイエット目標1600-1800kcalの方は、丁度良いといえます。1300kcal目標の方は、小型の干した アジ(70g)でぴったりですね

このように決めていくのです。今回は、ダイエットで食事療法のやり方について、書いてみましたが、お分かりいただけましたか・・・次回につづきます

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ここからのポイントが分かれば、絶対ダイエット成功の道が開きますよ

 みなさんもご存知のBMI(body mass indexあるいは肥満指数)が出てきます。調査結果から、日本人の死亡率が低く健康的な人つまり最も健康的に生活ができると統計的に認定された理想的な体重、理想体重ということになりますが、このBMIが22前後であることが分かっています。この数字から、日本人のBMIは20-22.9が正常、23以上が要注意、25以上は肥満とみなされています。ですから、ここではBMIは20-22という数字を使って説明します。


 標準体重は、このBMIが22になるよう体重を身長から求めていきます。そしてその体重が、その人の理想体重、目標ダイエット体重とでもしましょう。式は身長(m)×身長(m)×22(BMI)です。

 身長155センチの主婦の場合は、
  1.55×1.55×22=52.9キロ  ・・・これ、自分で肥っていると感じる人であれば、ここのBMIを20あるいは21に設定します。これは、許容範囲内の健康体重とします。
  1.55×1.55×20=48キロ ・・・BMI=20
  1.55×1.55×21=50.5キロ ・・・BMI=21
 つまり、理想は52.9キロですが、許容範囲で48キロまでなら許されるという健康体重とします。

 逆算ですが、身長155センチの主婦で現在、体重が55キロだと、理想体重から2キロ多く、自分の希望する体重がBMI20の48キロよりも7キロオーバーということになります。くれぐれもこれよりダイエットして痩せようとは思わないほうがいいですよ。魅力なくなりますし、健康的ではなくなるわけですから、、、、本来のダイエットの考えから逸脱してしまいます・・・・

 で、この主婦の場合の現時点のBMIは、現在の体重÷(身長×身長)ということになりますから、
  55キロ÷(1.55×1.55)=22.9・・・BMIという数字で、なんとか標準の枠に収まっていることになります。

 身長160センチの事務系OLで現在体重60キロの場合は、
  1.6×1.6×22=56.3キロ
  60-56.3=3.7キロオーバー
  60÷(1.6×1.6)=23.44 BMIが23以上なので、要注意ですね

 身長170センチの事務系サラリーマンで現在体重68キロの場合は、
  1.7×1.7×22=63.6キロ
  68-63.6=4.4キロオーバー
  68÷(1.7×1.7)=23.5 BMIが23以上ですから、要注意になりますね

ここで、みなさんも自分の身長から上記のような算定の仕方で、理想の体重をだしてみてくださいね。

これで、目標ダイエット体重が算出され、自分がどのくらいダイエットして体重を落とせばいいのかが分かりましたね
 

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